210-6811482 Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Καρδιακή συχνότητα: O οδηγός του αθλητή

 

Ποια ειναι τα οφέλη να γνωρίζουμε τις ζώνες προπόνησης

upologiste-monoi-sas-ti-veltisti-kardiaki-sixnotita-pou-prepei-na-gimnazeste

Η Καρδιακή συχνότητα είναι ο πιο απλός τρόπος έλεγχου της έντασης της προσπάθειας και μας δίνει τις περισσότερες πληροφορίες για την κατάσταση του οργανισμού.

Για να μετρήσουμε τους παλμούς χρησιμοποιούμε τις άκρες των δαχτύλων και γίνεται με ψηλάφηση στον καρπό ή την καρωτίδα (λαιμός). Η Καρδιακή συχνότητα μας δείχνει την κατάσταση του οργανισμού μετά από ένα έντονο στρες όπως είναι η προπόνηση. Για να καταλάβουμε ακριβώς πως δουλεύει, θα δούμε δυο παραμέτρους α. στην κατάσταση ηρεμίας και β. κατά την προπόνηση.

Καρδιακή συχνότητα σε κατάσταση ηρεμίας

Η συνηθισμένη καρδιακή συχνότητα στην κατάσταση ηρεμίας είναι μεταξύ 60 και 80 παλμών. Στους ηλικιωμένους και σε όσους δεν έχουν φυσιολογικά επίπεδα φυσικής κατάστασης η καρδιακές σφίξεις μπορεί να φτάσουν μέχρι και τις 100, αντιθέτως σε αθλητές που κάνουν αθλήματα αντοχής η καρδιακή συχνότητα μπορεί να πέσει πάρα πολύ χαμηλά και να είναι μεταξύ 30 με 50. Μια άλλη παράμετρος που χαρακτηρίζει την καρδιακή συχνότητα είναι η ηλικία όπου οι παλμοί συνήθως κατεβαίνουν όσο αυξάνετε η ηλικία. Επίσης κάτω από τις φυσιολογικές συνήθειες αυξάνετε η καρδιακή συχνότητα σε όσους έχουν κακές συνήθειες όπως είναι το κάπνισμα, το ποτό, και ο λίγος ύπνος.
Όταν λέμε ότι η μέτρηση των παλμών πρέπει να γίνεται σε κατάσταση ηρεμίας σημαίνει ότι θα πρέπει να γίνεται μόλις ξυπνήσουμε το πρωί και πριν σηκωθούμε από το κρεβάτι. Οι παλμοί που μετράμε πριν την προπόνηση ή γενικά κατά την διάρκεια της ημέρας δεν είναι παλμοί ηρεμίας και δεν πρέπει να τους υπολογίζουμε.

Μέγιστη καρδιακή συχνότητα.

Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται όσο αυξάνεται και η ένταση της άσκησης μέχρι το επίπεδο της εξάντλησης. (σχ. 1.)


Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν αλλάζει από μέρα σε μέρα αλλά από χρόνο σε χρόνο. Την καρδιακή συχνότητα μπορούμε να την μετρήσουμε αν ξέρουμε την ηλικία επειδή αυτή μειώνεται κατά ένα χτύπο για κάθε χρόνο, αυτή η διεργασία ξεκινάει από την ηλικία των 15 χρόνων.

Για να υπολογίσουμε την καρδιακή συχνότητα σύμφωνα με την ηλικία σε θεωρητικό επίπεδο πάντα, πρέπει να αφαιρέσουμε την ηλικία από το 220 και τότε θα βρούμε τους σωστούς μέγιστους παλμούς που αντιστοιχούν σύμφωνα με την ηλικία.

220 – ηλικία = μέγιστους παλμούς. Υπάρχουν μεγάλες διαφορές , το ποιο έγκυρο ειναι ο εργομετρικός έλεγχος ώστε να βρούμε τις ακριβής ζώνες άσκησης, καθώς και την ΜΚΣ ( Μέγιστη καρδιακή συχνότητα )

 

Παρακάτω θα σας αναφέρουμε ένα παράδειγμα για να μπορέσετε να κατανοήσετε καλύτερα τον τρόπο που λειτουργεί η καρδιά.

Όταν για παράδειγμα το σώμα βρίσκεται στην οριζόντια θέση έχει 50 παλμούς, όταν θα έρθει στην καθιστή θέση οι παλμοί θα αυξηθούν στους 55 και όταν θα σηκωθείτε στην όρθια θέση τότε θα αυξηθούν μέχρι τους 60.

Γιατί αυξάνονται οι παλμοί; Όταν το σώμα σας αλλάζει θέση από την οριζόντια στην κάθετη τότε το αίμα μεταφέρεται στα πόδια και γι αυτό μειώνεται ο όγκος του αίματος ο οποίος επιστρέφει στην καρδιά και γι αυτό αυξάνονται αμέσως οι παλμοί, στη συνέχεια όταν εσείς ξεκινάτε το περπάτημα οι παλμοί αυξάνονται από τους 60 στους 90, κατόπιν στο τρέξιμο με μέτρια ένταση φτάνουν μέχρι τους 140 και στο γρήγορο τρέξιμο μέχρι τους 180 ή και παραπάνω.

Γιατί αυξάνονται οι παλμοί; Γιατί αυξάνεται η κυκλοφορία του αίματος έτσι ώστε να μπορέσει να μεταφέρει στους εργαζόμενους μύες την απαραίτητη ποσότητα του οξυγόνου που χρειάζεται. (σχ. 2)

 

Άθλημα

Κατάσταση

Παλμοί

 

 

 

Τρέξιμο

Ηρεμία

60

 

Ένταση max

190

Ποδηλασία

Ηρεμία

60

 

Ένταση max

185

κολύμβηση

Ηρεμία

60

 

Ένταση max

170

 

Σχ. 2.

Πως προσαρμόζονται οι παλμοί λόγω της προπόνησης

1. Καρδιακή συχνότητα στην κατάσταση ηρεμίας.
Αποτέλεσμα της προπόνησης αντοχής είναι να μειώνονται οι παλμοί στην κατάσταση ηρεμίας. Αν εσείς δεν κάνατε προπόνηση και οι παλμοί σας στην κατάσταση ηρεμίας ήταν 75 τότε από τις πρώτες εβδομάδες που θα ξεκινήσετε να γυμνάζεστε θα πέφτει ένας παλμός για κάθε εβδομάδα προπόνησης. Έτσι μετά τις 10 εβδομάδες προπόνησης με μέτρια ένταση οι παλμοί θα πέσουν στους 65.

Για τους αθλητές αντοχής που έχουν πολύ υψηλό επίπεδο οι παλμοί στην κατάσταση ηρεμίας είναι συνήθως κάτω από τους 40 παλμούς και υπάρχουν και περιπτώσεις που πέφτουν και κάτω από τους 30. Στους κανονικούς ανθρώπους που δεν γυμνάζονται όταν οι παλμοί είναι κάτω από τους 60 υπάρχει συνήθως παθολογικό αίτιο το οποίο ονομάζεται βραδυκαρδία και τότε ο ασθενής θα πρέπει να επισκεφθεί τον γιατρό, ενώ για τους αθλητές δεν ισχύει το ίδιο αφού σε αυτούς ονομάζεται αθλητική βραδυκαρδία και προέρχεται από την προπόνηση.


2. Μέγιστη καρδιακή συχνότητα
Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα δεν αλλάζει πολύ από την προπόνηση ακόμη κι αν κάνετε έντονη προπόνηση για αντοχή. Από έρευνες που έχουν γίνει έχει φανεί ότι άνθρωποι οι οποίοι δεν γυμνάζονταν και είχαν μια ‘’Α’’ καρδιακή συχνότητα, μετά από την στιγμή που άρχισαν να γυμνάζονται παρουσιάσθηκε μια ελαφριά μύωση σε αυτήν ‘’Α μείων’’.


3. Αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας
Μετά το πέρας της προπόνησης οι παλμοί δεν γυρίζουν αμέσως στο αρχικό στάδιο που ήταν πριν από την προπόνηση. Όσο περισσότερο προπονημένος είναι ένας αθλητής τόσο γρηγορότερα επιστρέφουν οι παλμοί στην αρχικό τους επίπεδο, όχι μόνο από τις εύκολες αερόβιες προπονήσεις αλλά και από τις πολύ έντονες και δυνατές προπονήσεις.
Επίσης θα πρέπει να θυμάστε ότι για τους παλμούς αποκατάστασης ρόλο παίζουν και άλλοι παράγοντες όπως είναι ασθένεια, υψόμετρο, ζέστη, άσχημος ή λίγος ύπνος κτλ.
(Σχ. 3)

Σύνδρομο Τριβής Λαγονοκνημιαίας Ταινίας

 

 

ΣΥΝΔΡΟΜΟ ΤΡΙΒΗΣ ΛΑΓΟΝΟΚΝΗΜΙΑΙΑΣ ΤΑΙΝΙΑΣ


Το σύνδρομο τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας αποτελεί ένα συνηθισμένο τραυματισμό υπέρχρησης ,ο οποίος εμφανίζεται ιδιαίτερα σε δρομείς μεγάλων αποστάσεων .Οι βιομηχανικοί και οι προπονητικοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στην δημιουργία αυτού του συνδρόμου , αλλά η πραγματική του αιτιολογία είναι κατά κάποιο τρόπο αόριστη .

Το πόδι ενός μέσου δρομέα έρχεται σ ` επαφή με το έδαφος περίπου 3000 φορές για κάθε μίλι . Τρέχοντας λοιπόν πάνω από 10 μίλια , αυτό σημαίνει ότι το πόδι δέχεται 30000 πιέσεις. Η δύναμη όμως που χρειάζεται για να απογειωθεί ισοδυναμεί με 3 φορές περίπου το βάρος του σώματος , με αποτέλεσμα , αν κάποιος ζυγίζει 70 κιλά , να χρειάζεται δύναμη 210 κιλών . Πράγματι , δεν πρέπει να μας φαίνεται περίεργο , που το γόνατο του δρομέα αποστάσεων υπόκειται σε πολύ μεγάλες εντάσεις, κάνοντάς το επιρρεπές σε τραυματισμούς .

Η γνώση της ανατομίας της λαγονοκνημιαίας ταινίας , του μυικού συστήματος που περιβάλλει την εξωτερική επιφάνεια του μηρού και της λεκάνης , των εξωτερικών και των εσωτερικών παραγόντων κινδύνου που προδιαθέτουν τους δρομείς μεγάλων αποστάσεων για τη δημιουργία αυτού του συνδρόμου, καθώς επίσης και η βιομηχανική του αστραγάλου , της κνήμης και του γόνατος , αποτελούν τις βασικές προυποθέσεις για την επιτυχή αποκατάσταση και θεραπεία αυτού του τραυματισμού .


Ανατομικά & Κινησιολογικά στοιχεία

Η λαγονοκνημιαία ταινία είναι από μόνη της μία χοντρή ταινία της περιτονίας , η οποία εκτείνεται από το φύμα της λαγόνιας ακρολοφίας και εξασφαλίζει την πρόσφυση για τον τείνοντα την πλατεία περιτονία και τον μεγάλο γλουτιαίο μυ . Αυτή συνεχίζεται κάτω , στην πλάγια πλευρά του ποδιού και τελικά προσκολλείται στο πλάγιο φύμα της κνήμης [ φύμα του Gerdy] και πλησίον της κεφαλής της περόνης . Ένας ορογόνος θύλακας βρίσκεται στη σύνδεση αυτή , διευκολύνοντας την κίνηση της λαγονοκνημιαίας ταινίας πάνω από τον πλάγιο επικόνδυλο.

Η πρωταρχική λειτουργία της λαγονοκνημιαίας ταινίας είναι να παρέχει στατική ισορροπία στην πλάγια επιφάνεια του γονάτου . Όταν το γόνατο είναι σε κάμψη , με γωνία μεγαλύτερη από 30 μοίρες , η λαγονοκνημιαία ταινία μετατοπίζεται ραχιαία πίσω από τον πλάγιο επικόνδυλο . Κατά τη διάρκεια τώρα της έκτασης του γονάτου , η ταινία μετακινείται πρόσθια , μπροστά από τον πλάγιο μηριαίο επικόνδυλο . Αυτή η επαναλαμβανόμενη κίνηση οδηγεί στον ερεθισμό και στη φλεγμονή μέσα στη λαγονοκνημιαία ταινία , στον ορογόνο θύλακα και στο περιόστεο του πλάγιου μηριαίου επικόνδυλου .




Κατά τη διάρκεια που ο αθλητής τρέχει , η λαγονοκνημιαία ταινία βοηθάει στο να διατηρηθεί η κάμψη στο ισχίο και στο γόνατο . Όταν το ισχίο είναι σε κάμψη , ο τείνων την πλατεία περιτονία βρίσκεται μπροστά στο μεγάλο τροχαντήρα και βοηθά στο να διατηρηθεί το ισχίο σε κάμψη , ενώ όταν είναι σε έκταση μετακινείται πάνω από το μεγάλο τροχαντήρα βοηθώντας έτσι την έκταση του ισχίου . Στην άρθρωση του γονάτου η λαγονοκνημιαία ταινία τραβιέται πάνω από το πλάγιο μηριαίο κόνδυλο περίπου στις 30 μοίρες , και η έκταση του γόνατος διατηρείται.

Αυτό αποδεικνύει τον σημαντικό ισορροπιστικό παράγοντα αυτής στο περπάτημα και στο τρέξιμο μαζί .


Παθολογία


Με ποιο τρόπο όμως παράγεται ο πόνος ;

Καθώς ένας αθλητής τρέχει, η κίνηση της κάμψης ξεκινάει στο ισχίο και στο γόνατο .Στις 30 μοίρες περίπου της κάμψης του γονάτου , η λαγονοκνημιαία ταινία περνάει πάνω από τον πλάγιο επικόνδυλο και δημιουργείται η τριβή. Οι φορτίσεις λοιπόν που παρουσιάζονται στις αθλητικές δραστηριότητες , αυξάνουν τις δυνάμεις τριβής και πίεσης και ο πόνος κάνει την εμφάνισή του .

Επίσης κατά τη διάρκεια της φόρτισης , δημιουργείται μία συστολή των μυών που το περιβάλλουν , οι οποίοι όμως σφίγγουν την άρθρωση του γόνατος . Αυτό οδηγεί στην αύξηση της τριβής πάνω από το πλάγιο επικόνδυλο, και καθώς η λαγονοκνημιαία ταινία διασχίζει αυτόν , ο πόνος γίνεται ολοένα και μεγαλύτερος .

Ένα μικρό βαθούλωμα σχηματίζεται μεταξύ του έξω μηριαίου κονδύλου και της λαγονοκνημιαίας ταινίας . Μελέτες έδειξαν ότι αυτός ο χώρος ,περιέχει τον αρθρικό υμένα και είναι μια πλευρική επέκταση και αναδίπλωση της πραγματικής αρθρικής κάψουλας της άρθρωσης του γόνατος. Η ιστολογική ανάλυση δείχνει φλεγμονή και υπερπλασία στον αρθρικό υμένα , ενώ η μαγνητική τομογραφία έδειξε διάχυτες ανωμαλίες κάτω από την ταινία και στον αρθρικό υμένα αλλά όχι μέσα στην ταινία. Αυτό σημαίνει ότι το σύνδρομο δεν είναι τενοντοπάθεια..Διακυμάνσεις παρατηρήθηκαν στο συγγενές πάχος της ταινίας ,ώστε οι ασθενείς με χοντρές ταινίες να έχουν μεγαλύτερη προδιάθεση για δημιουργία συνδρόμου λαγονοκνημιαίας ταινίας.


Αιτιολογία

Η αιτιολογία του συνδρόμου αυτού είναι πολυπαραγοντική.Στην πραγματικότητα ο τραυματισμός αυτός προκαλείται από υπέρχρηση και οφείλεται σε λάθη στην προπονητική επιβάρυνση.Οι ξαφνικές αλλαγές στις επιφάνειες τρεξίματος ( από μαλακή σε σκληρή ,από επίπεδη σε ανηφόρα ή κατηφόρα ) , στην ταχύτητα , στην απόσταση , στα αθλητικά παπούτσια , δεν δίνουν την δυνατότητα στο σώμα να επουλώσει τους μικροτραυματισμούς που συμβαίνουν στην προπόνηση.Άλλοι παράγοντες που αναφέρονται συχνά είναι οι εξής :

Ανισοσκελία –προκαλεί αλλαγές στην απαγωγή του ισχίου κατά τη διάρκεια του κύκλου της βάδισης ,στη κλίση του ιερού και της λεκάνης , που πιστεύεται ότι αυξάνουν την τάση στην λαγονοκνημιαία ταινία και στον τείνοντα την πλατεία περιτονία

Ραιβά γόνατα-θεωρείται ένας παράγοντας κινδύνου, εξαιτίας του ότι αυξάνεται η τάση στην ταινία , καθώς αυτή διατείνεται περισσότερο πάνω από τον έξω μηριαίο κόνδυλο

Υπερπρηνισμός –στον κύκλο του τρεξίματος ο άκρος πόδας κτυπά στο έδαφος μ’ ένα άκαμπτο πόδι σε υπτιασμό.Καθώς ολόκληρο το κάτω άκρο μετακινείται προς τα μπρος , η κνήμη κάνει έσω στροφή , πάνω από τον άκρο πόδα που βρίσκεται σε πελματιαία κάμψη , ξεκλειδώνοντάς το αυτό σε θέση πρηνισμού και ανάσπασης έξω χείλους , επιτρέποντάς μας να το φορτίσουμε .Ο πρηνισμός και η έσω στροφή αυξάνουν την τάση στην ταινία .Υπερβολικός πρηνισμός προκαλεί γρηγορότερη κνημιαία έσω στροφή , αυξάνει την προσαγωγή του ισχίου και την τάση στην ταινία πάνω από τον έξω μηριαιό κόνδυλο

Αδυναμία των απαγωγών του ισχίου-όταν το πόδι κτυπά στο έδαφος , το μηριαίο έρχεται σε προσαγωγή ενάντια στην πλειομετρική δύναμη των απαγωγών ( μέσος γλουτιαίος & τείνων την πλατεία περιτονία). Αυτοί οι μυς εργάζονται πλειομετρικά στη φάση στήριξης και μειομετρικά στη φάση προώθησης στον κύκλο της βάδισης . Ο μέσος γλουτιαίος επίσης κάνει έξω στροφή στο ισχίο , ενώ ο τείνων την πλατεία περιτονία έσω στροφή .Όταν οι απαγωγοί του ισχίου είναι αδύναμοι ή βρίσκονται σε κόπωση οι δρομείς αυξάνουν την προσαγωγή και την έσω στροφή στη μέση φάση της στήριξης .Αυτό οδηγεί σε αυξημένη δύναμη βλαισότητας στο γόνατο και αυξημένη τάση και τριβή στην λαγονοκνημιαία ταινία .

Μυοπεριτοναικός περιορισμός-σφιχτοί καμπτήρες του ισχίου (λαγονοψοίτης) , εκτείνοντες (γλουτιαίοι μυς), και στροφείς(ειδικά ο απιοειδής) ,αυξάνουν περισσότερο τη φόρτιση στους απαγωγούς και τους προσαγωγούς του ισχίου .


Κλινική εξέταση

Ο πόνος εντοπίζεται κατά μήκος της εξωτερικής μεριάς του γόνατος , ενδέχεται όμως να ακτινοβολεί και στο ισχίο.Ο πόνος χειροτερεύει μετά από κατηφορικό τρέξιμο .Ευαισθησία παρατηρείται πάνω από την εξωτερική μεριά του γόνατος , στον έξω μηριαό κόνδυλο 1-2 εκ. κοντά στην εξωτερική γραμμή της άρθρωσης . Ο πόνος μπορεί να προκαλείται με ενεργητική κάμψη –έκταση στο γόνατο μέσα στις 30 πρώτες μοίρες κάμψης , ενώ ο αντίχειρας του εξεταστή πιέζει πάνω από τον επικόνδυλο και την ταινία . Ο κριγμός μπορεί να είναι αισθητός .Ο περιορισμός στην προσαγωγή του ισχίου δείχνει σφιχτή λαγονοκνημιαία ταινία και βραχυμένο τείνοντα την πλατεία περιτονία .Κατά την αξιολόγηση για το σύνδρομο αυτό , πρέπει επίσης να εξετάσουμε για περιορισμούς στον λαγονοψοίτη , στον ορθό μηριαίο , στον γαστροκνήμιο και τον υποκνημίδιο .Η εξέταση συνήθως αποκαλύπτει περιορισμό στην προσαγωγή του ισχίου και αδυναμία των απαγωγών , ειδικά του μέσου γλουτιαίου .Μυοπεριτοναικοί περιορισμοί μπορούν να μιμηθούν το συγκεκριμένο σύνδρομο, και αυτοί οι περιορισμοί πρέπει να αναγνωριστούν μετά από προσεκτική εξέταση .Σημεία πυροδότησης ( trigger points ) κατά μήκος του έξω πλατύ , του δικέφαλου μηριαίου και του μικρού γλουτιαίου μπορεί να δώσουν αναφερόμενο πόνο στην εξωτερική μεριά του γόνατος .


Τα ακόλουθα τεστ πρόκλησης μπορεί να φανούν χρήσιμα :

Δοκιμασία Ober : η δοκιμασία αυτή γίνεται με τον ασθενή ξαπλωμένο πάνω στην υγιή πλευρά με το ισχίο σε κάμψη έτσι ώστε να ευθειάζεται η οσφυική λόρδωση Το κάτω πόδι είναι σε κάμψη 90 ° στο γόνατο, ενώ ο εξεταστής με τα χέρια του σταθεροποιεί το μεγάλο τροχαντήρα και κρατάει το πόδι από τον αστράγαλο .Ο μηρός απάγεται παθητικά και εκτείνεται έτσι ώστε να πιάνει την λαγονοκνημιαία ταινία πάνω από το μεγάλο τροχαντήρα. Τότε ο μηρός προσάγεται παθητικά Αν ο μηρός παραμείνει κρεμασμένος , παράλληλα στο τραπέζι , αυτό δείχνει βράχυνση στη λαγονοκνημιαία ταινία


Δοκιμασία Thomas : ο ασθενής κάθεται στην άκρη του κρεβατιού και στη συνέχεια ρολάρει πίσω σε ύπτια κατάκλιση , κρατώντας τα γόνατα στο στήθος έτσι ώστε να κρατηθεί επίπεδη η οσφυική μοίρα . Ο ασθενής κρατάει το ασυμπτωματικό πόδι και αμέσως χαμηλώνει το άλλο στο πάτωμα . Το τεστ αυτό θεωρείται θετικό , αν ο ασθενής δεν μπορεί να πετύχει 90° κάμψη στο γόνατο , φυσιολογική γωνία στο ισχίο, ή 15° απαγωγή του ισχίου σε σχέση με τη λεκάνη . Το τεστ αυτό επίσης χρησιμοποιείται για να εκτιμηθεί ο ορθός μηριαίος , ο λαγονοψοίτης και ο τείνων την πλατεία περιτονία


Πρόληψη

• Αποφυγή τρεξίματος σε ανισόπεδες επιφάνειες ,καθώς το κάτω πόδι θα έχει μεγάλες πιθανότητες για ανάπτυξη συνδρόμου τριβής
• Αποφυγή επαναλαμβανόμενου τρεξίματος σε κατηφόρες , εξαιτίας του ότι στο κατηφορικό τρέξιμο καταπονείται ο τετρακέφαλος , ο οποίος είναι ο κύριος σταθεροποιός μυς του γόνατος . Η επαναλαμβανόμενη κάμψη και έκταση στο γόνατο , σε συνδυασμό με αυξημένη τάση στη λαγονοκνημιαία ταινία , προδιαθέτει ένα δρομέα να αναπτύξει σύνδρομο τριβής
• Προοδευτική αύξηση της ποσότητας της προπόνησης
• Αλλαγή των αθλητικών παπουτσιών , κάθε 250-400 μίλια , περίπου κάθε 3-4 μήνες , εξαιτίας του ότι χάνουν το 40% της απορρόφησης των κραδασμών
• Χρησιμοποίηση ενός ημι-άκαμπτου ορθωτικού σε περίπτωση που ο αθλητής έχει πλατυποδία ή ψηλή ποδική καμάρα
• Διατάσεις και πάγο μετά από το τρέξιμο για 10 λεπτά στην εξωτερική μεριά του γόνατος
• Αύξηση της μυικής δύναμης των μυών της περιοχής με έμφαση στην σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος και των μυών που σταθεροποιούν την λεκάνη ( μέσος γλουτιαίος)


Συντηρητική Αποκατάσταση – Θεραπεία

Οι αρχικοί στόχοι της θεραπείας εστιάζονται στη μείωση της φλεγμονής και του οιδήματος.Η προπόνηση πρέπει να επικεντρώνεται στην εκτέλεση των δραστηριοτήτων χωρίς πόνο και στην αύξηση της ελαστικότητας και της μυικής δύναμης των μυών του ισχίου , του μηρού και της γαστροκνημίας και η διατήρηση της καρδιοαναπνευστικής αντοχής .Ο τελικός στόχος είναι η επιστροφή του αθλητή στις προηγούμενες φυσιολογικές του δραστηριότητες.


Στάδιο 1
Βελτίωση της φυσιολογικής λειτουργίας


• Εν τω βάθει κινητοποίηση των μαλακών ιστών με τη μέθοδο της εγκάρσιας τριβής (deep friction ) – το τεντωμένο πόδι είναι σε έκταση ,προσαγωγή και έξω στροφή και γλυστράει στο ρολό που πιέζει τη λαγονοκνημιαία ταινία πάνω & κάτω.

• Διάταση του τείνοντα την πλατεία περιτονία και της λαγονοκνημιαίας ταινίας – το τεντωμένο πόδι σε έκταση –προσαγωγή και έξω στροφή . Η στροφή της λεκάνης αυξάνει τη διάταση.


Ενεργητικές διατάσεις

Παθητικές διατάσεις
ο θεραπευτής σταθεροποιεί τη λεκάνη –θέση διάτασης : έκταση ,προσαγωγή & έξω στροφή


Στάδιο2
Επιστροφή στην προπόνηση

• Ενδυνάμωση των μυών του ισχίου με έμφαση στο μέσο γλουτιαίο με την προυπόθεση ότι οι διατάσεις εκτελούνται χωρίς πόνο – απαγωγή του ισχίου με λυγισμένο και με τεντωμένο γόνατο


• Πλειομετρική επανεκπαίδευση του μέσου γλουτιαίου με έμφαση στη σταθεροποίηση της λεκάνης


Στάδιο3
Επιστροφή στην αγωνιστική προπόνηση

• Το τρέξιμο θα ξεκινήσει με την προυπόθεση ότι εκτελεί όλες τις δραστηριότητες της δύναμης χωρίς πόνο
• Το πρόγραμμα της προπόνησης θα πρέπει να γίνεται κάθε δεύτερη μέρα
• Η αύξηση της ποσότητας της προπόνησης δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10% την εβδομάδα και η αύξηση της έντασης το 10% κάθε δεύτερη εβδομάδα


Χειρουργική αντιμετώπιση

Για τους ασθενείς που δεν ανταποκρίνονται θετικά στην συντηρητική αντιμετώπιση , η χειρουργική αντιμετώπιση κρίνεται αναγκαία .Η πιο συνηθισμένη προσέγγιση θεωρείται η απελευθέρωση 2 cm του οπισθίου τμήματος της ταινίας , στο σημείο που αυτή περνάει πάνω από τον έξω μηριαίο κόνδυλο .


Συμπέρασμα

Οι πιθανότητες εμφάνισης του συνδρόμου τριβής της λαγονοκνημιαίας ταινίας μπορούν να μειωθούν , με την προϋπόθεση ότι θα αναγνωριστούν και θα διορθωθούν οι πιθανές ανατομικές δυσμορφίες και οι αθλητές ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης που βασίζεται στην αρχή της προοδευτικότητας και της σταδιακής αύξησης της επιβάρυνσης .

Οι μυϊκές θλάσεις στο ποδόσφαιρο & η αντιμετώπιση τους

Ο πιο συνηθισμένος τραυματισμός σε άτομα τα οποία ασχολούνται με αθλητικές δραστηριότητες είναι οι θλάσεις των μυϊκών ιστών. Θλάση είναι η ρήξη των μυϊκών ινών από είτε από υπερβολικά έντονη σύσπαση, υπερβολική διάταση ή από άμεση πλήξη του μυ από κάποιο εξωτερικό παράγοντα (πχ. λάκτισμα). Με την πρώτη ενόχληση ή πόνο του μυ θα πρέπει να διακόπτεται αμέσως η αθλητική δραστηριότητα, διότι η συνέχισή της μπορεί να προκαλέσει περαιτέρω τραυματισμό των μυϊκών ινών. Δημιουργούνται δηλ. Μεγαλύτερες βλάβες με συνέπεια την αύξηση του χρόνου αποκατάστασης. Επιδημιολογική μελέτη του 2011, από τον επικεφαλής ιατρό της UEFA, Prof Jan Ekstrand, ανέδειξε ότι στο 92% του συνόλου των μυϊκών τραυματισμών στο ποδόσφαιρο, αφορούν θλάσεις στα κάτω άκρα, και συγκεκριμένα στους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς, τον τετρακέφαλο και το γαστροκνήμιο σε σειρά συχνότητας. Συμβαίνουν 6 φορές πιο συχνά σε αγώνα σε σύγκριση με την προπόνηση, κυρίως στο τελευταίο 15λεπτο του ημίχρονου, λόγω της μυϊκής κόπωσης, και είναι λιγότερο συχνές σε συνθετικό χλοοτάπητα 3 γενιάς από ότι στο φυσικό χλοοτάπητα. Το 16% των θλάσεων ήταν υπότροπη, στην οποία υπολογίζεται ότι ο χρόνος αποχής από το ποδόσφαιρο αυξάνεται περίπου στο 30%. Με βάση τα αποτελέσματα της έρευνας, μια ποδοσφαιρική ομάδα αποτελούμενη από 25 ποδοσφαιριστές υπολογίζεται ότι θα έχει περίπου 15 μυϊκές θλάσεις σε μία αγωνιστική περίοδο.

 

Αιτίες

Οι αιτίες των μυϊκών θλάσεων είναι οι εξής:

• Κακή Προθέρμανση

• Μειωμένη ελαστικότητα των μυών απο παράλειψη των διατατικών ασκήσεων

• Υπερβολική κόπωση των μυών μετά απο παρατεταμένη άσκηση

• Κακός εξοπλισμός (πχ. ακατάλληλα υποδήματα)

• Άσκηση σε υγρό και ψυχρό περιβάλλον

• Κακή διατροφή και έλλειψη καλίου, νατρίου ή μαγνησίου στον οργανισμό

• Κακή τεχνική κατα την εκτέλεση των ασκήσεων, υπερεκτίμηση δυνατοτήτων απο τον προπονητή ή τον ίδιο τον αθλητή.

 

Eίδη θλάσεων

Αναλόγως με τον αριθμό των τραυματισμένων μυϊκών ινών οι θλάσεις διαβαθμίζονται σε πρώτου, δευτέρου και τρίτου βαθμού.

 

Πρώτου Βαθμού: παρατηρείται απλή διάταση των μυϊκών ινών (το λεγόμενο “τράβηγμα”) και συνοδεύεται από πόνο κατά την εκτέλεση της άσκησης. Επίσης περιορίζεται η λειτουργικότητα του πάσχοντος μέλους.

 

Δευτέρου Βαθμού: παρατηρείται μερική ρήξη των μυϊκών ινών με έντονο μυϊκό σπασμό ,αιμάτωμα και οίδημα. Στη συνέχεια σχηματίζεται ουλώδης ιστός στο σώμα του μύ ο οποίος έχει σαν αποτέλεσμα την απώλεια της ελστικότητας του μυός. Επίσης έχουμε μετατόπιση του εκχυμώματος στους παρακείμενους ιστούς, 1-2 μέρες μετά την κάκωση. Σε ενδεχόμενη ρήξη της μυϊκής περιτονίας έχουμε μυοκήλη, δηλ. κήλη του μύ προς τα έξω.

 

Τρίτου Βαθμού: παρατηρείται πλήρης ρήξη του μυός, με εκτεταμένο αιμάτωμα καθώς και κατάργηση της κινητικότητας του μύ. Κατά την ψηλάφηση εντοπίζεται κοίλωμα του μύ στο σημείο της ρήξης.

Στα κάτω άκρα συχνότερες θλάσεις είναι αυτές του δικέφαλου μηριαίου, του τετρακεφάλου και του γαστροκνημίου. Στα άνω άκρα θλάσεις παρατηρούνται Στο δικέφαλο βραχιόνιο, στον δελτοειδή, στον υπερακάνθιο (στροφείς του ώμου) και στον τρικέφαλο βραχιόνιο. Συχνές είναι επίσης και οι θλάσεις των κοιλιακών οι οποίες απαιτούν συνήθως και μακρόχρονη αποκατάσταση.

 

Ιατρική-Φυσικοθεραπευτική αντιμετώπιση :

Η θεραπευτική αγωγή εξαρτάται από τη σοβαρότητα του τραυματισμού και από τον εμπλεκόμενο μυ.

Σε κάθε περίπτωση, σημαντικό είναι να τεθεί άμεσα σε ανάπαυση και να αποφεύγονται οι δραστηριότητες που προκαλούν πόνο. Εξίσου σημαντική είναι η άμεση εφαρμογή πάγου στην τραυματισμένη περιοχή, η οποία πρέπει να διαρκεί 15-20 λεπτά και να επαναλαμβάνεται κάθε 2-3 ώρες για μερικές μέρες μετά τον τραυματισμό. Η συμπίεση και η ανύψωση του τραυματισμένου μέλους αποτελούν τις τελευταίες 2 ενέργειες του ακρωνυμίου Κ.Α.Π.Α.Ι. (Κρυοθεραπεία, Ανάπαυση, Πιεστική επίδεση, Ανάρροπη θέση, Ιατρική συμβουλή), στο οποίο πρέπει πάντα να προβαίνει κανείς σε περίπτωση αθλητικών τραυματισμών. Η χρήση ενός αντιφλεγμονώδους φαρμάκου, συνδυαζόμενου, ενδεχομένως, με ένα φάρμακο κατά των συσπάσεων, είναι χρήσιμο για την ανακούφιση του πόνου.

Στην περίπτωση κάκωσης πρώτου βαθμού, και εάν το υπερηχογράφημα απεικονίζει θλάση ήπιας μορφής, είναι δυνατή η πρόωρη έναρξη της φυσιοθεραπείας με θεραπεία λέιζερ ή υπέρηχους. Μέσα σε διάστημα 3 ή 4 εβδομάδων είναι, γενικά, δυνατή η επιστροφή στην αθλητική δραστηριότητα. Στην περίπτωση κάκωσης δευτέρου βαθμού συνιστάται μια περίοδος πλήρους ανάπαυσης μερικών ημερών (2-7) που επιτρέπει το σχηματισμό επανορθωτικού ιστού. Ωφέλιμη, και σε αυτή την περίπτωση, είναι η χρήση αντιφλεγμονωδών και φαρμάκων κατά των συσπάσεων, η φυσιοθεραπεία που μπορεί να περιλαμβάνει ιοντοφόρεση, υπέρηχους και θεραπεία λέιζερ (Hilterapia), καθώς και η προσεκτική εκτέλεση διατατικών ασκήσεων που μπορεί κανείς να ξεκινήσει μετά την πρώτη εβδομάδα ανάπαυσης. Οι ασκήσεις, που προφανώς δεν πρέπει να προκαλούν πόνο, είναι ωφέλιμες για τη σωστή κατανομή του επανορθωτικού ιστού και για τη μείωση της έκτασης των ουλών. Ο χρόνος αποκατάστασης υπερβαίνει συνήθως τον ένα μήνα, με δυνατότητα επιστροφής στην αθλητική δραστηριότητα μετά από τουλάχιστον 4-6 εβδομάδες. Στην περίπτωση κάκωσης τρίτου βαθμού, πρέπει κανείς να προβεί στην ακινητοποίηση του τραυματισμένου μέλους και στην εφαρμογή ενός γύψινου νάρθηκα, ενώ, εάν πρόκειται για σοβαρό τραυματισμό, είναι απαραίτητη η χειρουργική συρραφή των ινών του μυ. Μετά την πάροδο της περιόδου ανάπαυσης μπορεί κανείς να προχωρήσει σε μια αγωγή ανάλογη εκείνης που ακολουθείται στην περίπτωση θλάσης δευτέρου βαθμού. Εντούτοις, στην περίπτωση τραυματισμού τρίτου βαθμού, η αποκατάσταση είναι αμφίβολη, καθώς, ακόμα και μετά από την κατάλληλη θεραπεία, υπάρχει αυξημένος κίνδυνος υποτροπής.

 

ΠΡΩΤΟΚΟΛΛΟ ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑΣ ΘΛΑΣΕΩΝ

ΦΑΣΗ Ι : Διακοπή αθλητικής δραστηριότητας, παγοθεραπεία, επίδεση, ανάρροπη θέση, αντιφλεγμονώδη φαρμακευτική αγωγή, παθητική κινητοποίηση

 

ΦΑΣΗ ΙΙ: Παγοθεραπεία, παθητικές διατάσεις, αντιφλεγμονώδη, ρεύματα, ισομετρικές ασκήσεις

 

ΦΑΣΗ ΙΙΙ: Παγοθεραπεία, ενεργητικές διατάσεις, αντιφλεγμονώδη, ρεύματα, ισοτονικές και ισοκινητικές ασκήσεις

 

ΦΑΣΗ ΙV: Παγοθεραπεία, διατάσεις, ισοκινητικές ασκήσεις, ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας, τρέξιμο, συγκεκριμένες ασκήσεις ποδοσφαίρου

 

ΦΑΣΗ V: Επιστροφή στο άθλημα, ασκήσεις πρόληψης βασισμένες στο πρόγραμμα 11+ της FIFA

 

H επιστροφή σε αθλητικές δραστηριότητες στις θλάσεις πρώτου βαθμού υπολογίζεται περίπου στις 3-7 ημέρες, στις θλάσεις δευτέρου βαθμού στις 3 εβδομάδες, και στις θλάσεις τρίτου βαθμού στις 6-8 εβδομάδες. Για την επιστροφή σε αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να διενεργούνται ισοκινητικά και λειτουργικά τεστ. Η ισοκινητική δύναμη θα πρέπει να είναι πάνω από το 80%-90% του αντίστοιχου σκέλους. Η ελαστικότητα θα πρέπει να εκτιμάται, με τη σύγχρονη μέθοδο της υπερηχoγραφικής ελαστογραφίας, ως μέθοδος απεικόνισης του μυοσκελετικού, γιατί και αυτή αποτελεί παράγοντα υποτροπής. Αν ο ποδοσφαιριστής δεν μπορεί να πραγματοποιήσει sprint, και τρέξιμο σε σχήμα οκτωειδές (figure of 8), ή βρεθεί ότι έχει μυϊκή ανισορροπία ή δεν έχει επιστρέψει στην φυσιολογική ελαστικότητα ο μυς θα πρέπει να παραμείνει εκτός αθλητικής δραστηριότητας.

 

Υποτροπή

Όταν τραυματιστεί ο μυς ξεκίνα άμεσα μια διαδικασία αυτοίασης. Αρχικά έχουμε την φάση του αιματώματος, την συγκέντρωση φλεγμονωδών στοιχείων και στο τέλος την δημιουργία μιας δεύτερης ποιότητας ουλώδη συνδετικού ιστού.. Αυτός ο ουλώδης ιστός, στερείται της ελαστικότητας και της αντοχής που έχει ο φυσιολογικός μυς. Μπορεί όμως να εκπαιδευτεί και να βελτιωθεί βάσει των δυο “S”, Stretching (διάταση) και Strengthening (ενδυνάμωση). Εάν δεν αποκτηθεί το 100% της ελαστικότητας και της αντοχής και πάνω από το 80%- 90% της μυϊκής δύναμης σε σύγκριση με το υγιές , τότε υπάρχει πιθανότητα υποτροπής. Επιτυχημένη είναι η θεραπεία στην μυϊκή θλάση όχι απλά όταν ο ποδοσφαιριστής επιστρέφει χρονικά το συντομότερο στους αγωνιστικούς χώρους αλλά όταν δεν έχει υποτροπή.

 

Οι τραυματισμοί των οπίσθιων μηριαίων

 

ΑΝΑΤΟΜΙΑ

 

Εικόνα :Επιφανειακή και εν τω βάθει στοιβάδα

Οι οπίσθιοι μυς του μηρού είναι τρείς και κατά άλλους ερευνητές τέσσερις : o δικέφαλος μηριαίος με τη μακρά και τη βραχεία κεφαλή , ο ημιτενοντώδης και ο ημιυμενώδης.Οι μυς αυτοί εκτός από τη βραχεία κεφαλή εκφύονται από το ισχιακό κύρτωμα και συμπορεύονται μέχρι το κάτω τριτημόριο του μηρού , όπου ο δικέφαλος φέρεται προς τα έξω , ενώ ο ημιτενοντώδης και ο ημιυμενώδης προς τα έσω.

Όσον αφορά το δικέφαλο μηριαίο εμφανίζει δύο εκφυτικές κεφαλές τη μακρά , η οποία εκφύεται μαζί με τους υπόλοιπους οπίσθιους μηριαίους μυς από το ισχιακό κύρτωμα και από τη διπλανή μοίρα του ισχιοιερού συνδέσμου και η βραχεία κεφαλή από την τραχεία γραμμή , από την έξω υπερκονδύλια γραμμή και από το έξω μεσομύιο διάφραγμα .Πάνω από το ύψος του ιγνυακού βόθρου οι δύο κεφαλές συνενώνονται σε κοινό καταφυτικό τένοντα , ο οποίος καταφύεται στην κεφαλή της περόνης
Η μακρά κεφαλή νευρώνεται από την κνημιαία μοίρα του ισχιακού νεύρου και η βραχεία από την περονιαία .
Ο μυς(μακρά κεφαλή ) παρουσιάζει ενεργοποιούμενος έκταση και βοηθά στην έξω στροφή της άρθρωσης του ισχίου .Ο δικέφαλος καταφύεται σε σχέση με τους άλλους δύο μυς μακρύτερα από τον άξονα της κίνησης της άρθρωσης του γόνατος και παρουσιάζει έτσι μεγαλύτερο μοχλοβραχίονα δύναμης και εξαιτίας αυτού τον καθιστά ικανό να προστατεύει το κλείδωμα του γόνατος στην πλήρη έκταση .Αποτελεί λοιπόν ένα δυναμικό σταθεροποιητή της άρθρωσης του γονάτου σε συνδυασμό με τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο που παίζει το ρόλο του στατικού σταθεροποιητή της άρθρωσης.
Από την άλλη , η διπλή νεύρωση του μυ μπορεί να οδηγήσει σε κακό συγχρονισμό ή σε αύξηση της ένταση της διέγερσης και από τις δύο κεφαλές , και ίσως αυτό αποτελεί την κύρια αιτία που αυτός ο μυς εμφανίζει την υψηλότερη συχνότητα τραυματισμών σε ποσοστό περιπου 53% .
Ο ημιτενοντώδης εκφύεται από το ισχιακό κύρτωμα και καταφύεται με τένοντα στο έσω χείλος του κνημιαίου κυρτώματος και στην κνημιαία περιτονία συμβάλλοντας στον σχηματισμό του χήνειου ποδός μαζί με τον ισχνό και τον ραπτικό .
Ο ημιυμενώδης εκφύεται από το ισχιακό κύρτωμα και κατφύεται με τρείς δεσμίδες την πρόσθια , την κάθετο και τη λοξή , η οποία συμφύεται με τον αρθρικό θύλακα της άρθρωσης του γόνατος .
Και οι δύο αυτοί μυς νευρώνονται από την κνημιαία μοίρα του ισχιακού νεύρου και ενεργοποιούμενοι προκαλούν έκταση και βοηθούν στην έσω στροφή και στην προσαγωγή της άρθρωσης του ισχίου.

 


ΒΙΟΜΗΧΑΝΙΚΗ


Εικόνα : Kατά τη διάρκεια της φάσης επαφής του ποδιού στο έδαφος η καμπτική ροπή των οπισθίων μηριαίων TMUS προσπαθεί να αντισταθμίσει την εκτατική ροπή του γόνατος TEXT

Ο ρόλος των οπισθίων μηριαίων στην κίνηση είναι πολυπαραγοντικός .Για παράδειγμα ,κατά τη διάρκεια της τελικής φάσης αίωρησης στο κύκλο του τρεξίματος αυτοί οι μύες καλούνται να παίξουν πολλούς ρόλους σε σύντομο χρονικό διάστημα :

• Έκκεντρη σύσπαση , επιβραδύνοντας την έκταση του γόνατος
• Ισομετρική σύσπαση με ταυτόχρονο έλεγχο της σταθερότητας του γόνατος
• Παίζουν ρόλο στην έκταση της άρθρωσης του ισχίου
• Πραγματοποιούν αντιστάθμιση της κίνησης από την έκταση του γόνατος στην κάμψη


Κατά τη διάρκεια λοιπόν των αθλημάτων που απαιτούνται ξαφνικές επιταχύνσεις, οι μύες αυτοί επιστρατεύονται γρήγορα και παθαίνουν μικροσκοπικές βλάβες σε μοριακό επίπεδο , όταν δε βρεθούν σε κόπωση και οι αθλητές σε κακή τεχνική εξαιτίας της , αυτοί καλούνται να παίξουν και ένα ακόμη ρόλο , το σταθεροποιητικό , με αποτέλεσμα η έκταση της φόρτισής τους να αυξάνεται δραματικά .Η συσσώρευση αυτή των μικρορρήξεων των μυικών ινών τους αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες τραυματισμού τους.

Μηχανική του τραυματισμού

Εικόνα :Κατά τη διάρκεια της φάσης αιώρησης οι οπίσθιοι μηριαίοι ενεργοποιούνται , επιμηκύνονται και απορροφούν ενέργεια από το επιβραδυνόμενο αιωρούμενο μέλος

Η περίοδος της μέγιστης έκκεντρης συστολής κατά τη διάρκεια του κύκλου τρεξίματος, κατά την οποία ο μυς βρίσκεται ταυτόχρονα τόσο σε επιμήκυνση όσο σε σύσπαση , φαίνεται να παρουσιάζει τον υψηλότερο κίνδυνο για τον τραυματισμό αυτών των μυών ..Μια χαμηλή αναλογία στη σχέση δύναμης τετρακεφάλου και οπισθίων μηριαίων ,θα αυξήσει την εκτατική ροπή διαμέσου του γονάτου , και δυνητικά θα διατείνει τους έκκεντρα συσπασμένους οπισθίους μηριαίους πέρα από τα όρια ελαστικότητάς τους .
Οι περισσότερες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ένα σχετικά υψηλότερο
ποσοστό τραυματισμού για τον δικέφαλου μηριαίο(μακρά κεφαλή ) σε σύγκριση με τους άλλους δύο μυς.
Ο σφιχτός λαγονοψοίτης είναι ο κύριος υπεύθυνος για την πρόσθια κλίση της λεκάνης , και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να βάζει τους οπισθίους μηριαίους σε μηχανικό μειονέκτημα , εξαιτίας της αυξημένης τάσης του μυ όταν αυτός βρίσκεται στην τελική φάση της αιώρησης.
Επιπρόσθετα οι αδύναμοι κοιλιακοί φέρνουν την λεκάνη σε πρόσθια κλίση , αυξάνουν την τάση τους και ταυτόχρονα τον κίνδυνο τραυματισμού τους λόγω υπέρχρησης .


Παράγοντες κινδύνου

• Μειωμένη ελαστικότητα –η κακή ελαστικότητα αποτελεί σίγουρα ένα παράγοντα κινδύνου για τραυματισμούς των μαλακών ιστών .Πιστεύεται ότι μια σφιχτότερη μυοτενόντια δομή μπορεί να μειώσει την ικανότητα του μυ να επιμηκυνθεί γρήγορα χωίς τραυματισμό .


• Κακή οσφυική στάση και σταθερότητα των μυών του πυρήνα (core)-η υπερβολική λόρδωση της κατώτερης οσφυικής μοίρας έχει προταθεί ότι αποτελεί ένα σημαντικό παράγοντα κινδύνου για τραυματισμό , γιατί φέρνει τους γλουτιαίους και τους οπίσθιους μηριαίους μυς σε μηχανικό μειονέκτημα


• Προχωρημένη ηλικία ( η οποία έχει αποδειχθεί ότι συνδέεται με ανελαστικούς καμπτήρες του ισχίου και με αυξημένο σωματικό βάρος )


• Υπερβολικό μεγάλος διασκελισμός κατά την επιτάχυνση στα σπρίντ


• Μυική κόπωση-εξαιτίας της διαταράσσεται ο κινητικός έλεγχος


• Ανεπαρκές ζέσταμα-μείωση της ικανότητας του μυός να απορροφά τις επαναλαμβανόμενες τάσεις

• Οι προσφύσεις και η ανατομία αυτών των μυών-η διπλή νεύρωση αυτών των μυών μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την καθυστερημένη συστολή αυτών των μυών,πράγμα το οποίο τον οδηγεί σε μειωμένη παραγωγή δύναμης και σε μεγαλύτερη αστάθεια , όταν αυτοί καλούνται να αντιμετωπίσουν επαναλαμβανόμνες έκεντρες συστολές


• Κακή αναλογία στη σχέση δύναμης τετρακεφάλου και οπισθίων μηριαίων

• Προηγούμενος τραυματισμός –σχετίζεται με κακή αποκατάσταση

• Θέση της μέγιστης ροπής-είναι σημαντική γιατί μπορεί να μειώσει τον αριθμό των σαρκομερίων και την αστάθεια που εμφανίζεται στο μυ κατά τη διάρκεια της έκκεντρης σύσπασης .Επομένως , η προπόνηση για την αύξηση της γωνίας της έκτασης του γόνατος που είναι και το σημείο που παράγεται η μέγιστη ροπή στο δικέφαλο μηριαίο, θα οδηγήσει σε μείωση της έκκεντρης συστολής που πραγματοποιείατι κατά τη διάρκεια της επιβράδυνσης του σκέλους


ΦΥΣΙΚΗ ΕΞΕΤΑΣΗ


Σκοπός της φυσικής εξέτασης είναι να καθοριστεί η θέση και η σοβαρότητα του τραυματισμού .Οι κακώσεις των οπίσθιων μηριαίων κατατάσσονται ανάλογα με το ποσό του πόνου , της αδυναμίας και της απώλειας της κίνησης , με αποτέλεσμα να ταξινομούνται στους εξής βαθμούς

• Βαθμός 1 –ήπιος
• Βαθμός 2-μέτριος
• Βαθμός 3 –σοβαρός

Αυτή η κατηγοριοποίηση αντικατοπτρίζει το είδος της ζημιάς που έχει πραγματοποιηθεί και μπορεί να ξεκινάει από μια απλή διάταση των μυικών ινών (βαθμού 1) και να φθάνει μέχρι και την πλήρη ρήξη (βαθμού 3) , και αυτό μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την εκτίμηση της περίοδος ανάρρωσης και για το σχεδιασμό της κατάλληλης αποκατάστασης .


Φάση Ι

Προστασία

Αποφυγή της υπερβολικής διάτασης , καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πυκνό σχηματισμό ουλής στην περιοχή του τραυματισμού που απαγορεύει την επαναδημιουργία του μυ .Ωστόσο η περιορισμένη κίνηση στο όριο του πόνου πρέπει να ενθαρρύνεται γιατί αποτελεί το κριτήριο για τον καθορισμό του εύρους της κίνησης . Αυτό μπορεί να απαιτεί τη χρήση μικρότερων βημάτων κατά τη διάρκεια της βάδισης, ή σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, τη χρήση πατερίτσων. Επιπλέον, όταν χρησιμοποιούνται οι πατερίτσες, ο αθλητής θα πρέπει να καθοδηγείται ώστε να αποφευχθεί η δραστήρια συμμετοχή του γόνατος σε κάμψη για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς αυτό μπορεί να θέσει σε υπερβολική φόρτιση τάσης τους προς επούλωση ιστούς .Το κανονικό βάδισμα μπορεί να επαναληφθεί όταν ο πόνος το επιτρέπει.


Πάγος

Στην τραυματισμένη περιοχή θα πρέπει να τοποθετείται πάγος 2-3 φορές την ημέρα για 15-20 λεπτά για να βοηθήσει στη μείωση του πόνου και της φλεγμονής .


Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τις πρώτες μέρες μετά τον τραυματισμό , ωστόσο οι έρευνες αποδεικνύουν ότι δεν υπάρχουν σημαντικά οφέλη και ενδεχομένως αρνητικές επιπτώσεις στην λειτουργία των μυών , και αυτό προκάλεσε διαμάχη σχετικά με τη χρήση τους .Ωστόσο οι περισσότεροι αθλητές μπορούν να ελέγχουν τον πόνο με πάγο και τροποποίηση της δραστηριότητας .


Θεραπευτική άσκηση

Οι ασκήσεις και οι κινήσεις επιλέγονται με στόχο την προώθηση του νευρομυϊκού ελέγχου μέσα σ΄ένα προστατευόμενο εύρος της κίνησης, ελαχιστοποιώντας έτσι τον κίνδυνο βλάβης στην φάση της αναδιαμόρφωσης του μυ . Αυτές οι αρχικές ασκήσεις περιλαμβάνουν ισομετρική ενεργοποίηση του μυικού συστήματος της οσφυοπυελικής ζώνης, ασκήσεις ισορροπίσς σε μονοποδική στήριξη, ενώ θα πρέπει να αποφεύγονται οι μεμονωμένες ασκήσεις των τραυματισμένων μυών. Οι ασκήσεις θα πρέπει πάντα να γίνονται χωρίς πόνο, με την ένταση των ασκήσεων να κυμαίνεται από ελαφριά έως μέτρια.


Κριτήρια προόδου

Η πρόοδος στη φάση ΙΙ μπορεί να αρχίσει όταν θα πληρούνται τα ακόλουθα κριτήρια:

1. φυσιολογική βάδιση χωρίς πόνο
2. με πολύ χαμηλή ταχύτητα τζόκινγκ χωρίς πόνο
3. ισομετρική σύσπαση χωρίς πόνο ενάντια σε υπομέγιστη αντίσταση (50-70%)κατά τη διάρκεια κάμψης του γόνατος (90°) από πρηνή θέση .

Αν πληρούνται αυτά τα κριτήρια τότε το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να προχωρήσει στο δεύτερο στάδιο χωρίς τον κίνδυνο επανατραυματισμού .

Φάση II

Προστασία

Αν και η επιστροφή στο πλήρες εύρος της κίνησης ενθαρρύνεται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, εντούτοις η επιμήκυνση στο τέλος της τροχιάς πρέπει να αποφευχθεί , εάν η αδυναμία παραμένει. Στην παρουσία ενός σημαντικού ελλείμματος δύναμης, η μυοτενόντια μονάδα μπορεί να μην είναι σε θέση να προφυλαχθεί από την παθητική επιμήκυνση και ενδεχομένως να περιορίσει την επισκευή των ινών .

Πάγος

Η εφαρμογή του πάγου πρέπει να εκτελείται μετά τις ασκήσεις αποκατάστασης

Μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη

Γενικά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης λόγω των ενδεχόμενων αρνητικών παρενεργειών που συνδέονται με την παρατεταμένη χρήση τους .Επιπλέον,η συγκάλυψη του πόνου κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης μπορεί να οδηγήσει σε μια υπερβολικά επιθετική πρόοδος των ασκήσεων, λόγω του ότι ο ασθενής δεν είναι σε θέση να κάνει καλή εκτίμηση της επώδυνης απάντησης .


Θεραπευτική άσκηση

Οι ασκήσεις που εμπλέκονται στο δεύτερο στάδιο πρέπει να προωθούν την σταδιακή αύξηση της επιμήκυνσης του μυός , σε σύγκριση με το περιορισμένο εύρος κίνησης που επιτρεπόταν στη φάση Ι. Η προσέγγιση αυτή βασίζεται σε παρατηρήσεις, ότι η κινητοποίηση των σκελετικών μυών 5-7 ημέρες μετά από τον τραυματισμό μπορεί να ενισχύσει την αναπαραγωγή των ινών με έμφαση σε ασκήσεις νευρομυϊκού ελέγχου, σταθεροποίησης του κορμού,και ασκήσεις που εκτελούνται με μία προοδευτική αύξηση της ταχύτητας και της έντασης αντίστοιχα
.Θα πρέπει να αποφεύγεται η υπερβολική διάταση . Οι υπομεγίστες έκκεντρες ασκήσεις δύναμης θα πρέπει να κινούνται στο μέσο του μήκους του μυός στο πλαίσιο των λειτουργικών προτύπων κίνησης και όχι μέσα από ασκήσεις που απομονώνουν το μυ.. Στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την επιστροφή του αθλητή στον αθλητισμό, η αναερόβια προπόνηση και οι σκήσεις δεξιότητας του συγκεκριμένου αθλήματος θα πρέπει να γίνονται με ασφαλή τρόπο ώστε να αποφεύγεται να φθάνει ο μυς στην πλήρη επιμήκυνση . Αυτό αποκλείει κατά κανόνα τον αθλητή να τρέχει με ταχύτητα μεγαλύτερη του 50% της μέγιστης τους. Έτσι λοιπόν οι ανωτέρω ασκήσεις σε συνδυασμό με την μείωση του πόνου και του οιδήματος , αποκαθιστούν το πλήρες εύρος κίνησης των μυών χωρίς την ανάγκη να ενσωματωθούν με εξειδικευμένες διατάσεις


Κριτήρια προόδου

Για να περάσει στη φάση ΙΙΙ πρέπει να τηρούνται τα ακόλουθα κριτήρια :

1. Πλήρης δύναμη χωρίς πόνο κατά τη διάρκεια μίας μέγιστης ισομετρικής αντίστασης στο μυικό τεστ από πρηνή θέση με το γόνατο σε κάμψη 90°
2. Τζόκινγκ προς τα μπρός και προς τα πίσω στο 50% της μέγιστης ταχύτητας χωρίς πόνο


Φάση ΙΙΙ


Προστασία

Το εύρος της κίνησης δεν είναι πλέον περιορισμένο εξαιτίας του ότι έχουμε εξασφαλίσει επαρκή αντοχή . Ωστόσο, σπριντ και εκρηκτικές κινήσεις επιτάχυνσης θα πρέπει να αποφεύγονται μέχρι ο αθλητής να έχει εκπληρώσει τα κριτήρια επιστροφής .

Πάγος
Θα πρέπει να χρησιμοποιείται μετά τις ασκήσεις αποκατάστασης .

 

Θεραπευτική άσκηση

Με δεδομένη την επικείμενη επιστροφή του αθλητή στον αθλητισμό, οι ασκήσεις θα πρέπει πλέον να επικεντρώνονται σε κινήσεις με γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης ,σε ασκήσεις προσαρμοζόμενες στο άθλημα και σε ασκήσεις σταθεροποίησης του κορμού .Σ ΄αυτό το στάδιο πρέπει να εστιάσουμε σε έκκεντρες ασκήσεις στο τέλος του εύρους τροχιάς της κίνησης.

Επιστροφή στα σπορ

Η θέσπιση αντικειμενικών κριτηρίων για τον καθορισμό του κατάλληλου χρόνου για να επιστρέψει ένας αθλητής στον αθλητισμό παραμένει προβληματικός και ένα σημαντικός τομέας για τη μελλοντική έρευνα. Με βάση τις καλύτερες και αξιόπιστες διαθέσιμες αποδείξεις ,προτείνουμε ότι οι αθλητές για να επιστρέψουν πλήρως στις αθλητικές δραστηριότητες ,όταν υπάρχει πλήρες εύρος κίνησης, δύναμη, και λειτουργικές ικανότητες (π.χ., άλματα, τρέξιμο,αλλαγές κατεύθυνσης ) και όλα αυτά να μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς παράπονα από τον πόνο ή τη δυσκαμψία. Κατά την εκτίμηση αντοχής στη δύναμη, ο αθλητής θα πρέπει να είναι σε θέση να ολοκληρώσει 4 συνεχόμενες χωρίς πόνο επαναλήψεις στη δοκιμασία από πρηνή θέση με κάμψη του γόνατος (90 ° και 15 ) .
Επιπλέον δεν θα πρέπει να υπάρχει διαφορά στη δύναμη των οπισθίων μηριαίων μεγαλύτερη από 5% ανάμεσα στα δύο πόδια .


ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Ο τραυματσμός των οπισθίων μηριαίων θεωρείται ο πιο διαδεδεδομένος σε μια σειρά αθλημάτων . Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός από παράγοντες κινδύνου , ωστόσο η πλειοψηφία τους μπορεί εύκολα να ελαχιστοποιηθεί με την δημιιουργία και την εφαρμογή ενός στρατηγικού προγράμματος προπόνησης που θα βασίζεται στην πρόληψη των τραυματισμών . ( runningnews.gr)

 

 

Υδάτωση και υδατανθράκωση την ημέρα του αγώνα

 

Υδάτωση και υδατανθράκωση την ημέρα του αγώνα

 

shutterstock fwto οακα

 

Πριν τον αγώνα:

Στόχος να είσαι καλά υδατωμένος, με επαρκή επίπεδα ηλεκτρολυτών και ´´φορτισμένος´´ με ενέργεια.

Πώς;

* Κατανάλωσε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες τουλάχιστον 3 ημέρες πριν τον αγώνα και παράλληλα ξεκουράσου. (Αναλυτικά εδω)

* Επειδή ο αγώνας είναι πρωί, φρόντισε να μην ξυπνήσεις αφυδατωμένος. Πιες αρκετά υγρά το βράδυ ή έχε ένα μπουκαλάκι νερό δίπλα στο κρεβάτι σου ´´έτοιμο για χρήση´´.

* Το πρωί του αγώνα, 3-4 ώρες πριν το ζέσταμα, φρόντισε να καταναλώσεις ένα γεύμα πολύ χαμηλό σε λιπαρά και ίνες, πλούσιο όμως σε υδατάνθρακες.

1-2 φλιτζάνια μακαρόνια ή ρύζι, 2-3 φέτες ψωμί,2-3 ενεργειακές μπάρες, όλα είναι ιδανικά. Απέφυγε τα φρούτα και πιες γάλα μόνο εαν το έχεις συνηθίσει πριν από αγώνες.

* Πιες καφέ ή τσάι αλλά όχι περισσότερο από 2 φλιτζάνια.

* Φρόντισε από 4 ώρες πριν το ζέσταμα να πίνεις αργά τουλάχιστον 350-500 mL νερού.
Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου! Εάν 2 ώρες πριν το ζέσταμα δεν παραχθούν ούρα ή τα ούρα είναι σκούρα τότε πιες επιπλέον 250-500 mL.

Η πόση πρέπει να ειναι αργή και σταδιακή διότι εαν καταναλωθεί απότομα μεγάλος όγκος υγρών, ο οργανισμός αντιδρώντας στην απότομή αύξηση υγρών θα αυξήσει το όγκο ούρων χωρίς να αυξηθεί η ποσότητα σωματικού νερού.

* Επίσης, συστήνεται μικρή κατανάλωση αλατιού (κάτι αλμυρού ή λίγο αλάτι) αφενός για την διέγερση της δίψας (οπότε μεγαλύτερη πόση) αφετέρου για την κατακράτηση νερού.

 

Αμέσως πριν τον αγώνα:
Στόχος η καθυστέρηση της κόπωσης με έναρξη του αγώνα με υψηλά επίπεδα γλυκόζης.

Πώς;
Εαν το έχεις δοκιμάσει, μετά το ζέσταμα και 5-10 λεπτά πριν την εκκίνηση κατανάλωσε 1 τζελάκι ή ½ ποτό ή ½ ενεργειακή μπάρα. Φρόντισε να πιεις 2-3 γουλιές νερό χωρίς όμως να σε χρεώσουν εξαιτίας ανάγκης για ούρηση.

 

Κατά τον αγώνα:images
Στόχος είναι η καθυστέρηση της κόποσης, η πρόληψη σοβαρής αφυδάτωσης και μεταβολών στο ισοζύγιο ηλεκτρολυτών και η τροφοδότηση του οργανισμού με ενέργεια.

Πώς;

* Κατανάλωνε 0,4-0,8L/ώρα νερό, δηλαδή 150-250ml ανά 15-20 λεπτά, και 30-60g/ώρα υδατάθρακες(με την μικρότερη σύσταση να απευθύνεται στους λιγότερο γρήγορους, μικρόσωμους δρομείς, που το περιβάλλον είναι δροσερό και την υψηλότερη σύσταση σε ταχύτερους, βαρύτερους δρομείς, που το περιβάλλον είναι θερμό).

* Στον Μαραθώνιο νερό δίνεται κάθε 2,5 χιλιόμετρα και αθλητικό ποτό κάθε 5 χιλιόμετρα. Πιες σε κάθε σταθμό από την αρχή τουλάχιστον 2 γουλιές νερού και ποτού.

* Εαν έχεις την δυνατότητα δικού σου ποτού να ξέρεις πως συστήνεται για τους υδατάνθρακες περίπου 5–10g/mL ποτού και για το νάτριο 0,5-0,7g/L ποτού (~20–30 meq/L) .

* Εαν το έχεις δοκιμάσει και σκοπεύεις να έχεις gelακια, φάε 1-3 σε σταθμούς νερού (πχ στο 15, 25, 35).

 

Μετά τον αγώνα:
Στόχος είναι η αναπλήρωση κάθε ελλείμματος υγρών, ηλεκτρολυτών και ενέργειας και σαφώς η ανάνηψη.

Πώς;

* Πιες 1,5 L για κάθε λίτρο ιδρώτα που αποβάλλεται. Ο επιπλέον όγκος(+0,5L) χρειάζεται για να καλυφθεί η αυξημένη ποσότητα ούρων που θα παραχθεί εξαιτίας της γρήγορης πόσης μεγάλου όγκου

* Κατανάλωσε νάτριο (αθλητικά ποτά, αλάτι φαγητού) που θα βοηθήσει σαφώς στην αναπλήρωση των απωλειών μέσω του ιδρώτα αλλά και στην διατήρηση των προσλαμβανόμενων υγρών (μείωση κίνδυνου υπερβολικής διούρησης) αλλά και στην διέγερση της δίψας (αύξηση πρόσληψης υγρών και κατακράτηση αυτών).

* Όταν ο αγώνας-στόχος τόσων μηνών έχει τελειώσει, σαφώς είναι επιτέλους η ώρα να ευχαριστηθείς το φαγητό με μεγαλύτερη ελευθερία! Πρόσεξε όμως μην αμελήσεις ούτε τους υδατάνθρακες ούτε την πρωτεϊνη. Τουλάχιστον 2 ώρες μετά τον τερματισμό φρόντισε να έχεις καταναλώσει τόσο πρωτεϊνες όσο υδατάνθρακες όπως 1-2 μπάρες πρωτεϊνης, κάποιο αθλητικό ποτό, 2-3 φρούτα.

* Τα φρούτα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μετά τον αγώνα καθώς είναι πλούσια σε νερό αλλά και αντιοξειδωτικές βιταμίνες που θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της ανάνηψης.

 

Σύνοψη

1. Την Κυριακή ξύπνησε σχετικά υδατωμένος και από τις 5-6 το πρωί πίνε υγρά και φάε ένα καλό ´´υδατανθρακούχο´´ πρωινο.
2. Έλεγχε το χρώμα των ούρων σου και αν κρίνεις πως είναι σκούρα πιες περισσότερο νερό.
3. Στην διαδρομή παίρνε από την αρχή νερό,ποτό και τζελάκι εαν έχεις .
4. Μετά τον αγώνα αναπλήρωσε το 150% των απωλειών σου σε νερό και κατανάλωσε μέσα στο πρώτο 2ωρο ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεϊνη και υδατάνθρακες.