210-6811482 Αυτή η διεύθυνση ηλεκτρονικού ταχυδρομείου προστατεύεται από τους αυτοματισμούς αποστολέων ανεπιθύμητων μηνυμάτων. Χρειάζεται να ενεργοποιήσετε τη JavaScript για να μπορέσετε να τη δείτε.

Πρόσθιος Χιαστός Σύνδεσμος (ACL)

προσθιος χιαστος1) Τραυματισμός

Σκισίματα ή ρίξεις του Πρόσθιου Χιαστού Συνδέσμου (ACL) είναι ένας συνηθισμένος τραυματισμός του γονάτου, είτε είσαι αθλητής είτε δεν είσαι, με περίπου 250.000 τραυματισμούς ετησίως στις Ηνωμένες Πολιτείες. Πιο συχνά όμως συμβαίνει αν είσαι αθλητής. Οι τραυματισμοί του ACL συμβαίνουν στις ακόλουθες περιπτώσεις:

  • Σαν αποτέλεσμα κοψίματος, περιστροφής του ενός ποδιού ή προσγείωσης με το ένα πόδι χωρίς κάποιο χτύπημα από εξωτερικό παράγοντα
  • Μέσω μιας περιστροφικής δύναμης που ασκείται στο γόνατο, ενώ το πόδι σου παραμένει στο έδαφος, ή ενώ προσγειώνεσαι στο ένα πόδι
  • Από χτύπημα στο γόνατο (εξωτερικός παράγοντας), συνήθως στην εξωτερική πλευρά του, συνήθως σε αθλήματα επαφής

Οι γυναίκες και τα κορίτσια είναι πιο ευαίσθητα σε τραυματισμούς του ACL

Ο τραυματισμός του ACL είναι επίπονος. Συνήθως καταλαβαίνεις το κόψιμο που γίνεται μέσα στο γόνατο σου, σαν ένα “ποπ” ή ένα “κρακ” (ήχο – αίσθημα) και μετά το πόδι σου δεν έχει την σταθερότητα και την ισορροπία που είχε, εμποδίζοντας την συμμετοχή σου, τόσο σε αθλητικές δραστηριότητες όσο και σε καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα και σκαλοπάτια. Το χειρουργείο είναι ο συνήθης τρόπος που συστήνεται για να αποκαταστήσεις την λειτουργία του γονάτου σου, αλλά δεν είναι πάντα απαραίτητο.

Περιγραφή μια ρήξης του Πρόσθιου Χιαστού Συνδέσμου

Ο πρόσθιος χιαστός σύνδεσμος (ACL) είναι ένας από τους κύριους συνδέσμους του γονάτου που σταθεροποιεί το γόνατο, αποτρέποντας την κνήμη να ολισθήσει μπροστά σε σχέση με το μηριαίο οστό. Συνδέεται στο γόνατο, στο πίσω μέρος της βάσης του μηριαίου οστού και διασχίζει διαγώνια την άρθρωση του γονάτου για να συνδεθεί στο πάνω μέρος της κνήμης.

Ο οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος διασχίζει την άρθρωση του γονάτου στην αντίθετη κατεύθυνση, κάνοντας ένα μαζί με τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο ένα σχήμα “Χ”. Τόσο ο πρόσθιος, όσο και ο οπίσθιος χιαστός σύνδεσμος, λειτουργούν μαζί ώστε να παρέχουν σημαντική σταθερότητα στην άρθρωση του γονάτου, ειδικά σε κινήσεις που περιλαμβάνουν ξαφνικές αλλαγές κατεύθυνσης.

Ένας τραυματισμός του ACL μπορεί να διαγνωσθεί όταν ο σύνδεσμος τεντώνεται πέρα του φυσιολογικού (διάταση συνδέσμου) ή κόψιμο. Το σκίσιμο σε ένα κόψιμο μπορεί να είναι μικρό (μερική ρήξη) ή ολικό (ολική ρήξη). Αν το κόψιμο του συνδέσμου είναι ολικό τότε ο σύνδεσμος έχει υποστεί ρήξη.

Πολλά προγράμματα προφύλαξης του ACL προτείνονται και έχουν αποδειχθεί επιτυχημένα.

2) Συμπτώματα ρήξης ACL

Αν έχεις μια οξεία ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου, τότε συνήθως έχεις ένα ή συνδυασμό μερικών από τα παρακάτω συμπτώματα:

  • Νιώθεις ένα “πόπ ή κρακ” την στιγμή του τραυματισμού.
  • Άμεσο πρήξιμο του γονάτου αμέσως μετά τον τραυματισμό.
  • ΄Βαθύς΄ πόνος μέσα στο γόνατο.
  • Αστάθεια: Νιώθεις το γόνατό σου να σε εγκαταλείπει.
  • Περιορισμένο εύρος κίνησης και συγκεκριμένα, αδυναμία να τεντώσεις το πόδι.
  • Αυξημένη θερμοκρασία γονάτου, αφού υπάρχει εσωτερική αιμορραγία.

Η αστάθεια στο γόνατο μπορεί να γίνει αισθητή κατά την διάρκεια δραστηριοτήτων που ασκούν μεγάλη τάση στην άρθρωση του γονάτου, όπως όταν κατεβαίνεις σκαλιά ή όταν εκτελείς περιστροφικές κινήσεις με ένα πόδι (pivot)

Σε αντίθεση με τις προοδευτικές ή κλιμακούμενες παθήσεις του γονάτου, όπως η οστεοαρθρίτιδα, η ρήξη του ACL είναι ξαφνική και σχεδόν πάντα οφείλεται σε κάποιο συγκεκριμένο γεγονός ή ένα τραυματισμό.

Χωρίς σωστή θεραπεία, το πρήξιμο και ο πόνος στο γόνατο υποχωρούν μετά από μια περίοδο κάποιων εβδομάδων. Ωστόσο, η αστάθεια του γονάτου συχνά επιμένει να υπάρχει, περιορίζοντας σημαντικά την δυνατότητα να συμμετέχεις σε αθλητικές δραστηριότητες, ακόμα και σε καθημερινές δραστηριότητες. Συγκεκριμένα, υπάρχει δυσκολία να σηκωθείς από μια καθιστή θέση ή να κατέβεις σκαλιά.

Άλλα Συμπτώματα

Άλλες δομές του γονάτου όπως ο μηνίσκος και ο έσω πλάγιος σύνδεσμος (Medial Collateral Ligament – MCL) συχνά τραυματίζονται μαζί με τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Τέτοιοι τραυματισμοί μπορούν να έχουν επιπρόσθετα συμπτώματα όπως κλείδωμα της άρθρωσης του γονάτου.

3) Αιτίες και παράγοντες κινδύνου τραυματισμού του ACL

Υπάρχουν κάποιοι παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμού του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου.

Αλλαγή κατεύθυνσης, περιστροφική κίνηση και προσγείωση στο ένα πόδι

Περίπου το 70% των τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου είναι τραυματισμοί χωρίς κάποια επαφή ή χτύπημα από εξωτερικό παράγοντα, αλλά συμβαίνουν μετά από απότομη κίνηση του σώματος (επιτάχυνση ή επιβράδυνση) όπως αλλαγή κατεύθυνσης, περιστροφική κίνηση του ποδιού ή προσγείωση (μετά από άλμα) στο ένα πόδι. Συμβαίνουν πολύ συχνά σε αθλητές ποδοσφαίρου, μπάσκετ, football, βόλεϊ, τένις ή σκι.

Σχέση τραυματισμού με το φύλο

Οι γυναίκες έχουν 4 με 6 φορές περισσότερες πιθανότητες να τραυματίσουν τον ACL απ΄ότι οι άνδρες. Στην πραγματικότητα, γυναίκες αθλητές που παίζουν ποδόσφαιρο για μια ολόκληρη σεζόν, έχουν σχεδόν 5% πιθανότητα να τραυματίσουν τον Πρόσθιο Χιαστό Σύνδεσμο.

Προηγούμενοι τραυματισμοί

Αν έχεις πάθει μια ρήξη στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο, η πιθανότητα να τραυματίσεις ξανά τον ίδιο σύνδεσμο είναι κατά 15% αυξημένη.

Χτύπημα στο εξωτερικό μέρος του γονάτου

Ένας τραυματισμός του ACL από επαφή, συνήθως συμβαίνει από απευθείας χτύπημα στο γόνατο, όταν το πόδι βρίσκεται σε πλήρη έκταση ή ελαφρώς λυγισμένο προς την μέρα μεριά. Για παράδειγμα, ένας μπασκετμπολίστας μπορεί να τραυματίσει τον ACL, αν ένας αντίπαλος χτυπήσει την εξωτερική πλευρά του ποδιού, καθώς το πόδι πατάει γερά στο έδαφος. Ένας τέτοιος τραυματισμός από επαφή μπορεί να συμβεί σε συνδυασμό με άλλους τραυματισμούς στο γόνατο όπως ρήξη έσω μηνίσκου, ρήξη έσω πλάγιου συνδέσμου ή τραυματισμό στον χόνδρο.

Ηλικία

Οι περισσότεροι τραυματισμοί στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο εμφανίζονται πιο συχνά αν είσαι μεταξύ 15 και 45 ετών, λόγο της αυξημένης δραστηριότητας και συμμετοχής σε σπορ.

Οι Γυναίκες έχουν περισσότερες πιθανότητες να τραυματίσουν τον ACL

προσθιος χιαστος  2

Οι γυναίκες κινδυνεύουν περισσότερο να τραυματίσουν τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο απ’ ότι οι άνδρες αφού έχουν διαφορές σε:

  • Μυική Δύναμη
  • Ανατομία Σώματος
  • Γενετική
  • Μοτίβο άλματος και προσγείωσης

Ειδικοί, πρόσφατα, απόκτησαν νέες πληροφορίες ώστε να μπορέσουν να κατανοήσουν καλύτερα το μοτίβο άλματος και προσγείωσης μιας γυναίκας και πως αυτό σχετίζεται με τον τραυματισμό του ACL. Μια συγκεκριμένη ευάλωτη, αλλά πολύ συνήθη μέθοδος προσγείωσης, που έχει αυξημένο κίνδυνο για τραυματισμούς του ACL, είναι αυτή που το γόνατο και ο γοφός βρίσκονται σε πλήρη έκταση όταν προσγειώνεσαι με δύναμη.

4) Διάγνωση της ρήξης του ACL

Ένας φυσίατρος ή ένας ορθοπεδικός είναι συνήθως ικανός να διαγνώσει εύκολα μια ρήξη πρόσθιου χιαστού συνδέσμου στο γόνατό σου, από το ιστορικό σου και από μια κλινική εξέταση.

Συνέντευξη

Ο γιατρός θα σε ρωτήσει για ατύχημα-χτύπημα κατά το οποίο τραυματίστηκες, τα συμπτώματα που έχεις, το είδος του πόνου στο γόνατο και πως τα συμπτώματα που έχεις επηρεάζουν την ζωή σου.

Κλινική εξέταση

Ο γιατρός θα εξετάσει προσεκτικά το γόνατο σου, σημειώνοντας οποιοδήποτε πρήξιμο, ψηλαφίζοντας και ασκώντας πίεση στην περιοχή και παρατηρώντας το εύρος της κίνησης του γονάτου μετά τον τραυματισμό.

Αν έχεις πάθει ρήξη του ACL, τότε δυσκολεύεσαι να βάζεις βάρος στο πονεμένο πόδι και σίγουρα θα υπάρξει πρήξιμο στην περιοχή της άρθρωσης. Η κλινική εξέταση και οι κινήσεις που εκτελεί στο γόνατο σου ο θεράπων ιατρός είναι ειδικά σχεδιασμένη να ελέγχει την ακεραιότητα του πρόσθιου χιαστού σύνδεσμου. Είναι πολύ χρήσιμη καθώς στο ίδιο τεστ υποβάλλεται και το υγιές γόνατο για σύγκριση.

  • Το Lachman’s test είναι το πιο ακριβές τεστ για τον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Ξαπλώνεις ανάσκελα με το χτυπημένο πόδι να είναι χαλαρό και ο εξεταστής κρατάει το πόδι σου με το γόνατο λυγισμένο στις 30 μοίρες. Με το ένα χέρι στον μηρό για σταθερότητα, ένα τράβηγμα της γάμπας προς τα εμπρός θα δείξει μια αύξηση στην κίνηση και μια χαλαρότητα στο τέλος της κίνησης, σε σύγκριση με το άλλο πόδι, αν ο ACL είναι σπασμένος.
  • Άλλα test για τον ACL είναι η στροφή του γονάτου και η μπροστινή κίνηση του μηρού, σε σχέση με την κνήμη. Προσοχή χρειάζεται όταν η εξέταση γίνεται μετά από πρήξιμο, γιατί το τελευταίο μειώνει την ακρίβεια.

Η εξέταση στο γόνατο γίνεται επίσης για να αξιολογήσεις αν υπάρχουν και άλλοι, ταυτόχρονοι τραυματισμοί, σε άλλη δομή του γονάτου, όπως ο μηνίσκος και ο έσω πλάγιος σύνδεσμος (MCL). Αυτές οι δομές μπορούν να αξιολογηθούν ψηλαφίζοντας τις ίνες των συνδέσμων και εκτελώντας στο γόνατο πλήρεις κινήσεις, σε όλο το εύρος.

  • Για τον μηνίσκο υπάρχει ένα test που ονομάζεται McMurray’s test και εκτελείται λυγίζοντας το γόνατο και μετά περιστρέφοντας εσωτερικά και εξωτερικά την κνήμη τεντώνοντας αργά το γόνατο.
  • Ασκώντας δύναμη προς τα μέσα, στο γόνατο καθώς είναι λυγισμένο στις 30 μοίρες, μπορεί να προκαλέσει πόνο ή χαλαρότητα, αν ο MCL είναι τραυματισμένος
  • Πόνος μετά από ψηλάφηση, ή μετά από πίεση, τα κόκαλα το γονάτου μπορεί να αυξήσουν τις υποψίες για κατάγματα.

Κλινική εξέταση

προσθιος χιαστος  3

Μια απλή ακτινογραφία είναι απαραίτητη αν υποψιάζεσαι μια ρήξη του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου λόγω του κινδύνου κατάγματος. Μια μαγνητική τομογραφία του γονάτου μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να γίνει η διάγνωση, να αξιολογηθούν άλλοι τραυματισμοί στο γόνατο, όπως και για μια επικείμενη χειρουργική επέμβαση.

5) Επιλογές θεραπείας για την ρήξη του ACL

Αμέσως μετά τον τραυματισμό, αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να ακολουθήσεις το πρωτόκολλο R.I.S.E., δηλαδή ξεκούραση, πάγος, συμπίεση και ανύψωση (rest, ice, compression and elevation) για το τραυματισμένο πόδι.

Από την στιγμή που θα υπάρξει μια ακριβής διάγνωση, τότε μπορείς, μαζί με τον θεράπων ιατρό σου, να προχωρήσεις στις επιλογές που υπάρχουν για θεραπεία. Παρόλο που μερικές φορές μια χειρουργική επέμβαση είναι απαραίτητη, αυτό δεν σημαίνει πως ,αν έχεις ένα τραυματισμό στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο, είσαι υποψήφιος για το χειρουργείο.

Πότε χρειάζεσαι χειρουργείο;

Η επιλογή για μια χειρουργική επέμβαση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Οι πιο σημαντικοί είναι η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και ένα ιστορικό τραυματισμών.

Ηλικία. Αν και δεν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο άνω όριο για χειρουργικές επεμβάσεις, δεν συνηθίζεται να γίνεται αν είσαι πάνω από 55 ετών.

Επίπεδο δραστηριότητας. Η χειρουργική επέμβαση και ανακατασκευή του ACL μπορεί να σε ωφελήσει αν είσαι μικρός σε ηλικία και αν συμμετέχεις σε εργασία ή σπορ που περιλαμβάνει άλματα, περιστροφικές κινήσεις ή απότομες επιβραδύνσεις.

Άλλοι τραυματισμοί. Αν έχεις παρελθόν σε τραυματισμούς στο γόνατο (ACL, μηνίσκος, κάταγμα ή έσω πλάγιο σύνδεσμο), γενικά θα πρέπει να υποβληθείς σε μια χειρουργική επέμβαση ώστε να προλάβεις σημαντικούς περιορισμούς δραστηριότητας και να ελαχιστοποιήσεις τον ήδη αυξημένο κίνδυνο οστεοαρθρίτιδας.

Καθώς ο κίνδυνος οστεοαρθρίτιδας είναι αυξημένος μετά από μια ρήξη ACL, το αποτέλεσμα μιας χειρουργικής επέμβασης στην ανάπτυξη οστεοαρθρίτιδας παραμένει ακαθόριστο.

Πότε μπορεί να μην χρειάζεσαι χειρουργείο;

Αν είσαι δραστήριος και εμπλέκεσαι με δραστηριότητες ή σπορ που δεν περιλαμβάνουν ξαφνικά σταματήματα ή περιστροφές, όπως η ποδηλασία και η κολύμβηση, όπως επίσης αν δεν έχεις αστάθεια στο γόνατο στην καθημερινότητα σου, τότε μπορεί να μην χρειάζεσαι χειρουργείο. Ίσως πρέπει να αντιμετωπίσεις το πρόβλημα συντηρητικά με την βοήθεια ενός φυσικοθεραπευτή, ώστε να μεγιστοποιήσεις την δύναμη και την ισορροπία στην περιοχή καθώς και την ιδιοδεκτικότητα (την δυνατότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος να συντονίζει τα διάφορα τμήματα του σώματος μεταξύ τους).

Οι μερικές ρίξεις του ACL συνήθως αντιμετωπίζονται συντηρητικά, με εύρος κίνησης, ενδυνάμωση και ασκώντας κατάλληλα φυσικά μέσα, όπως ο υπέρηχος, λέιζερ, διαθερμίες και ρεύματα, από ένα έμπειρο φυσικοθεραπευτή. Η επιστροφή στο άθλημα γίνεται επιτρεπτή από την στιγμή που θα έχεις ενδυναμώσει την περιοχή και την πλήρη κίνηση, σε σύγκριση με το υγιές γόνατο. Αν αναπτυχθεί αστάθεια, θα χρειαστεί περαιτέρω αξιολόγηση της περιοχής.

6) Χειρουργική επέμβαση

Η χειρουργική επέμβαση είναι η πιο κατάλληλη αντιμετώπιση κάποιων ρήξεων του ACL. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο χειρούργος ιατρός θα αφαιρέσει τον σχισμένο ACL και θα δημιουργήσει ένα καινούριο, χρησιμοποιώντας κάποιο μόσχευμα.

Παρακάτω θα βρεις τα πιο συχνά μοσχεύματα που χρησιμοποιούνται για ένα μόσχευμα ACL, καθένα με τα δικά του πλεονεκτήματα.

Επιγονατιδικός τένοντας. Ο επιγονατιδικός τένοντας είναι ένα αυτομόσχευμα που χρησιμοποιεί τον ίδιο τον τένοντα σου για να αντικαταστήσει τον σχισμένο ACL και έχει πολλά πλεονεκτήματα λόγω της εγγενείς ταχείας επούλωσης.

προσθιος χιαστος  4

Hamstring τένοντας. Τα αυτομοσχεύματα από τα hamstrings χρησιμοποιούνται πιο συχνά στην χειρουργική του ACL για δεν σχετίζονται με τον πόνο του μπροστινού μέρους του γονάτου, αλλά από μια άλλη περιοχή και δεν επιβαρύνουν την τραυματισμένη περιοχή.

Τεχνητό μόσχευμα. Τα τεχνητά μοσχεύματα προτιμούνται σε αρκετές χειρουργικές επεμβάσεις γιατί δεν απαιτείται η αφαίρεση τμήματος των τενόντων σου.

Δεν έχει αποδειχθεί πως κάποιο μόσχευμα είναι ανώτερο από κάποιο άλλο, παρά μόνο με ποιο μόσχευμα ο χειρούργος ιατρός είναι περισσότερος έμπειρος και εξοικειωμένος.

προσθιος χιαστος  5

Αποκατάσταση από μια Χειρουργική επέμβαση

Η αποκατάσταση μετά από ένα χειρουργείο είναι απαραίτητη για να μεγιστοποιήσει τα μακροπρόθεσμα θετικά αποτελέσματα, να βελτιώσει το εύρος της κίνησης του γονάτου, να δυναμώσει την περιοχή και να δώσει μια ισορροπία, ιδιοδεκτικότητα και δύναμη του κορμού.

Καθώς τα κανονικά προγράμματα φυσικοθεραπείας συχνά προτείνονται, μπορείς να πετύχεις ισοδύναμα αποτελέσματα από ένα πρόγραμμα ασκήσεων στο σπίτι. Κάποιοι χειρούργοι προτείνουν την χρήση επιγονατίδας. Ωστόσο δεν υπάρχουν αποδείξεις που να δείχνουν πως η χρήση μιας επιγονατίδας βελτιώνει την αποθεραπεία της περιοχής.

Γενικά, μπορείς να επιστρέψεις στις αθλητικές δραστηριότητες μεταξύ 6 έως 12 μηνών μετά από μια χειρουργική επέμβαση του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου. Μόνο ο ορθοπεδικός μπορεί να καθορίσει την ασφαλή επιστροφή σου στις αθλητικές δραστηριότητες. Επιστρέφοντας γρηγορότερα απ ότι πρέπει, μπορείς να θέσεις σε μεγάλο κίνδυνο το νέο μόσχευμα του ACL.

7) Πρόληψη του τραυματισμού του ACL

Μεγάλη προσοχή δίνεται τα τελευταία χρόνια στην πρόληψη των τραυματισμών του πρόσθιου χιαστού σύνδεσμου και συγκεκριμένα σε γυναίκες μικρής ηλικίας που συμμετέχουν σε επικίνδυνα σπορ.

Επιτυχημένες παρεμβάσεις αποτελούνται από πολυπαραγοντικά προγράμματα που περιέχουν συνδυασμούς από τα παρακάτω.

  • Υψηλής έντασης πλειομετρικές ασκήσεις με την προσθήκη αλμάτων.
  • Βιομηχανική ανάλυση με άμεση ανατροφοδότηση για την κατάλληλη στάση και το κατάλληλο μοτίβο κίνησης, όπως περιστροφικές κινήσεις και αλλαγής κατεύθυνσης αλλά και τεχνικές προσγείωσης και πατήματος.
  • Προπόνηση δύναμης ειδικά των hamstring μυικών ομάδων και του μείζων γλουτιαίου μυός.
  • Ιδιοδεκτική προπόνηση, όπως με την χρήση σανίδας ισορροπίας, για την βελτίωση της μυικής δύναμης, της ισορροπίας και του χρόνου αντίδρασης.

Επιτυχημένα προγράμματα πρόληψης τραυματισμού του ACL ξεκινάνε περίπου 6 εβδομάδες πριν την αθλητική σαιζόν, τα οποία ακολουθούν κάποια προγράμματα στο μέσον της σαιζόν για διατήρηση, με το οποία μπορείς να αντικαταστήσεις το κλασσικό ζέσταμα.

Μαζί με τις αλλαγές στην προπόνηση σου, οι αλλαγές στην αθλητική υπόδηση μπορούν να μειώσουν τις πιθανότητες ενός επικείμενου ACL τραυματισμού. Παπούτσια με μακριές και πολλές αυλακώσεις και ρωγμές φαίνεται να αυξάνουν τους κινδύνους τραυματισμού του ACL.

Ενώ πολλοί αθλητές φορούν επιγονατίδες για την πρόληψη ενός τραυματισμού, δεν υπάρχουν αποδείξεις να υποστηρίζουν την συγκεκριμένη χρήση αυτών.

Συγγραφείς: Michael Khadavi, MD και Michael Fredericson, MD

 

Νέες Τεχνολογίες

tanita23

Το εργομετρικό μας κέντρο πιστό στην εξέλιξη της αθλητικής επιστήμης πρωτοπορεί και φέρνει τον εξελιγμένο επαγγελματικό ζυγό "Πολυσυχνοτικός αναλυτής τμηματικής ανάλυσης σύστασης σώματος" με την δυνατότητα να αξιολόγηση και να μετρήσει την λιπώδης μάζα, Οστική μάζα με μοναδική ακρίβεια πλέον αξιόλογη το Εξωκυττάριο υγρό, Ενδοκυττάριο υγρό, Σπλαχνικό λίπος, Μεταβολική ηλικία, Αναλογία ECW/TBW, Βασικός μεταβολικός ρυθμός, Κατανομή σωματικού λίπους, Phase Angle, Basal Metabolic, Τμηματική ανάλυση για κάθε κάτω και άνω άκρο και κορμό: Ποσοστό λίπους και αξιολόγηση, Μυϊκή μάζα kg και αξιολόγηση, Reactance/resistance και phase angle, Άλιπη μάζα, Μυϊκή μάζα, Συνολικά υγρά σώματος, Ισορροπία μυϊκής μάζας. 

Αναλυτικά :

• Λίπος %
• Λίπος kg
• Άλιπη μάζα
• Μυϊκή μάζα
• Συνολικά υγρά σώματος
• Εξωκυττάριο υγρό
• Ενδοκυττάριο υγρό
• Δείκτης μάζας σώματος
• Οστική μάζα
• Σωματική κατάταξη
• Σπλαχνικό λίπος
• Αναλογία ECW/TBW
• Βασικός μεταβολικός ρυθμόςtanita
• Phase Angle
• Basal Metabolic Rate indicator
• Μεταβολική ηλικία
• Κατανομή σωματικού λίπους
• Ισορροπία μυϊκής μάζας
• Επίδοση μυών κάτω άκρων
• Τμηματική ανάλυση για κάθε κάτω και άνω άκρο και κορμό: Ποσοστό λίπους και αξιολόγηση, Μυϊκή μάζα kg και αξιολόγηση, Reactance/resistance και phase angle

 

 

Η ΗΤΤΑ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΚΑΝΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟΥΣ ΑΘΛΗΤΕΣ

 «Στη διάρκεια της καριέρας μου έχασα 9.000 σουτ και έφυγα από το γήπεδο με σκυμμένο κεφάλι επειδή είχαμε χάσει με ντροπιαστικό αποτέλεσμα πάνω από 300 φορές. Είκοσι έξι φορές έχασα την πιο κρίσιμη – τελευταία μπαλιά του αγώνα. Το ότι έχω αποτύχει τόσες πολλές φορές αποτελεί τη μεγαλύτερη αθλητική μου επιτυχία».

Τα παραπάνω λόγια δεν ανήκουν σε κάποιον τυχαίο αθλητή, αλλά σε έναν από τους σπουδαιότερους μπασκετμπολίστες του κόσμου – τον Μάικλ Τζόρνταν και ορίζουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο τη σημασία της ήττας για την καριέρα και τη μεγιστοποίηση της απόδοσης ενός αθλητή. Υπάρχουν σε όλα τα αθλήματα, εκατοντάδες περιστατικά αθλητών πολύ υψηλού επιπέδου όπου πήγαιναν ως φαβορί σε κάποιο αγώνα ο οποίος τελικά εξελίχθηκε σε πανωλεθρία.

Η αποτυχία και η ήττα αν αντιμετωπιστούν σαν μια διαδικασία μάθησης και χρησιμοποιηθούν γνωστικά ως δίαυλος αυτό-βελτίωσης και ωρίμανσης, είναι βέβαιο ότι μόνο θετικά αποτελέσματα μπορούν να επιφέρουν στην αθλητική πρόοδο του ατόμου. Δεν είναι λίγες οι φορές που οι αθλητές έχουν απογοητευτεί τόσο πολύ από ένα κακό αποτέλεσμα ώστε έχουν φτάσει σε σημείο να εγκαταλείψουν ακόμη και τον αθλητισμό επειδή έχουν αισθανθεί ανίκανοι και ανήμποροι να υπερασπιστούν το ταλέντο τους και την όλη προσπάθεια τους.

Το να επανέρχεσαι μετά από μια οδυνηρή ήττα ή μετά από ένα κακό αποτέλεσμα αγώνα είναι αυτό που οι Αθλητική Ψυχολογία ονομάζει Ψυχική Ανθεκτικότητα και εστιάζεται στο:

  • Να ανταπεξέρχομαι σε δύσκολες / στρεσογόνες καταστάσεις
  • Να επανακάμπτω μετά από αποτυχίες / τραυματισμούς
  • Να επιμένω
  • Να παραμένω ήρεμος / συγκεντρωμένος / με αυτοπεποίθηση

 

Σημαντικό είναι να γνωρίζει ο αθλητής τις αιτίες που τον οδήγησαν στην ήττα. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος ώστε να μην επαναλάβει τα ίδια λάθη και να μπορέσει να αξιοποιήσει προς όφελος του τις συνθήκες που τον οδήγησαν στο άσχημο αποτέλεσμα. Η απόδοση της ήττας στην «κακή τύχη», στην «άσχημη αθλητική μέρα» ή σε εξωτερικούς παράγοντες όπως ο διαιτητής, ο καιρός ή ο «Ερμής» που ήταν ανάδρομος μόνο εκλογίκευση και σοβαρή αθλητική πρακτική δεν αποτελεί. Προκειμένου λοιπόν να μετατρέψετε την ήττα σε θετική για εσάς ανατροφοδότηση και να τη χρησιμοποιήσετε προς όφελος σας υιοθετήστε τα παρακάτω:

  • Αποδεχτείτε το γεγονός ότι δεν υπάρχει αθλητισμός χωρίς αποτυχίες και χρησιμοποιήστε τις ήττες σαν ευκαιρίες προκειμένου να μάθετε από αυτές
  • Μην αποφεύγετε την ευθύνη των λαθών ή αποτυχιών σας, ωστόσο, μην μένετε καθηλωμένοι στην απογοήτευση
  • Μετατρέψτε στο μυαλό σας το άσχημο αποτέλεσμα από απειλή σε πρόκληση
  • Κάντε ανατροφοδότηση με το πέρας του χαμένου αγώνα, βρείτε τι έφταιξε και επαναπροσδιορίστε τους στόχους της επόμενης ημέρας
  • Παραμείνετε θετικοί στη σκέψη ότι μπορείτε να επανακάμψετε παρά την όποια δυσκολία και συνεχίστε να προσπαθείτε για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα

ΦΡΟΣΩ ΠΑΤΣΟΥ

M.Sc. Ψυχολόγος – Αθλητικός Ψυχολόγος

Επιστημονική Συνεργάτιδα Εθνικής Ομάδας Στίβου

Τηλ.: 6982.89.28.32.

 

WWW.IDEALPSYCHOLOGY.GR

References:

Derakshan, N., & Eysenck, M.W. (2010). Introduction to the special issue: Emotional states, attention, and working memory. Cognition and Emotion, 24, 189–199.

Higgins, J.P.T., & Green, S. (updated March 2011). Cochrane handbook for systematic reviews of interventions: version 5.1.0 The Cochrane Collaboration, 2011. http://handbook.cochrane.org/. Accessed 21 Jan 2015.

Kingston, K., & Hardy, L. (1997). Effects of different types of goals on processes that support performance. The Sport Psychologist, 11, 277 – 293.

 

 

 

Προετοιμάζοντας Ψυχολογικά Τον Εαυτό Μου Για Το Μαραθώνιο

ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ22Το να συμμετάσχει κανείς σε ένα μαραθώνιο μπορεί να αποτελεί απλά ένα στόχο ζωής ή μια ευκαιρία για ρεκόρ, αυτό-πραγμάτωση και αυτό-βελτίωση. Ο τερματισμός σε έναν αγώνα μεγάλης απόστασης όπως είναι τα 42 km ενός μαραθωνίου δρόμου, προϋποθέτει τεράστια σωματικά αλλά και ψυχολογικά αποθέματα, καλά δουλεμένα και προπονημένα. Η «ιδέα» και ο στόχος που δεν είναι άλλος από το να φτάσω στο τέλος της διαδρομής, αποτελούν από μόνα τους τεράστια κίνητρα για τον αθλητή, ο οποίος είτε προετοιμάζεται συστηματικά για έναν τέτοιο αγώνα, είτε το επιδιώκει ως εμπειρία ζωής.

Από την άλλη μεριά, πολλές φορές το ίδιο αυτό «ιδανικό» μπορεί να αποτελεί και ένα ανυπέρβλητο εμπόδιο και μια δικαιολογία για εγκατάλειψη της προσπάθειας όταν ο στόχος μοιάζει ανέφικτος και ακατόρθωτος. Η προπόνηση του αθλητή μεγάλων αποστάσεων και ιδιαίτερα εκείνου που προετοιμάζεται για τον μαραθώνιο δρόμο, είναι αναμφισβήτητα πολύ ιδιαίτερη και επίπονη. Είναι συνηθισμένη τακτική, τόσο οι ερασιτέχνες όσο και οι επαγγελματίες αθλητές, να χρησιμοποιούν διάφορες σκέψεις και τεχνικές προκειμένου να αυξήσουν τον όγκο της προπόνησης και τα επίπεδα της ανοχής στον πόνο για να ανταπεξέλθουν στη δυσκολία των χιλιομέτρων και στη ψυχική φόρτιση που μπορεί να προκαλείται από την μοναχικότητα της διαδρομής.

Αυτές οι σκέψεις μπορεί να εστιάζονται στον εαυτό και στην κατάσταση που βιώνει το σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή του αγώνα (π.χ. σήμερα νιώθω πολύ ανάλαφρος, τα χιλιόμετρα βγαίνουν πολύ εύκολα ή δεν νιώθω καθόλου κούραση) και χαρακτηρίζονται ως συνδετικές ή αλλιώς εσωτερικά συνειρμικές, ή μπορεί να εστιάζονται σε οποιοδήποτε εξωτερικό γεγονός και ερέθισμα προκειμένου να ξεχαστεί ο κάματος και η φυσική καταπόνηση (π.χ. σκέφτομαι το ταξίδι που θα πάω και όλες τις λεπτομέρειες του) και χαρακτηρίζονται ως αποσυνδετικές ή αλλιώς εσωτερικά διασχιστικές.

Οι ερασιτέχνες αθλητές και οι γυναίκες αθλήτριες φαίνεται να χρησιμοποιούν περισσότερο τη δεύτερη κατηγορία σκέψεων προκειμένου να μην εστιάσουν στα σωματικά συμπτώματα τα οποία προκαλεί η προπόνηση ή ο αγώνας του μαραθωνίου, με απώτερο σκοπό να μην εγκαταλείψουν εύκολα την προσπάθεια εστιάζοντας στην κόπωση και στον πόνο. Η ψυχολογική πίεση που βιώνουν και η οποία προέρχεται από τη σωματική καταπόνηση την οποία το ίδιο το άθλημα προκαλεί λόγω της δυσκολίας του, μπορεί να αποτρέψει τους αθλητές από την ολοκλήρωση του εγχειρήματος και να τους κάνει να αισθανθούν ότι δεν μπορούν να τα καταφέρουν, με συνέπεια την εγκατάλειψη ή τη μείωση της προσπάθειας. Ωστόσο, η μη αξιολόγηση των σωματικών συμπτωμάτων μπορεί να επιφέρει ή να μεγεθύνει κάποιο τραυματισμό.

Σε αντίθεση με το παραπάνω οι έρευνες δείχνουν ότι οι επαγγελματίες και οι υψηλού επιπέδου αθλητές χρησιμοποιούν περισσότερο τις σκέψεις εκείνες οι οποίες τους δίνουν πληροφορίες για το σώμα τους και για το πώς ανταποκρίνεται σε κάθε χιλιόμετρο επειδή αυτό αποτελεί κίνητρο για εκείνους για να συνεχίσουν την προσπάθεια χρησιμοποιώντας θετικό αυτό-διάλογο και ενθάρρυνση. Η συνεχής ενασχόληση με το σώμα και τις φυσιολογικές λειτουργίες του κατά τη διάρκεια της προσπάθειας φαίνεται ότι λειτουργεί με θετικό τρόπο σε μη ερασιτέχνες αθλητές εξαιτίας της ικανότητας και της εμπειρίας τους να ερμηνεύουν, να αξιολογούν, να αναλύουν και να μετατρέπουν προς όφελος τους τα σωματικά τους συμπτώματα.

Επί της ουσίας δεν μπορούμε να υποστηρίξουμε ότι υπάρχει μαγική και σωστή συνταγή για το ποιο είδος προσοχής και τι είδους σκέψεις θα ακολουθήσει κανείς προκειμένου να συνεχίσει την προσπάθεια και να φτάσει στο επιθυμητό αποτέλεσμα. Πολλοί αθλητές επιλέγουν την εναλλαγή και το συνδυασμό τόσο των συνειρμικών όσο και των διασχιστικών σκέψεων προκειμένου να ανταπεξέλθουν στη δυσκολία της προπόνησης και στην πιθανότητα εγκατάλειψης του καθημερινού ή του αγωνιστικού στόχου.

Η διατήρηση των κινήτρων για την ολοκλήρωση της προσπάθειας αποτελεί τέχνη και συνεχή προσπάθεια. Έχουν υπάρξει αρκετές περιπτώσεις όπου μια αποτυχημένη προπόνηση έχει απογοητεύσει τους αθλητές και τους έχει κάνει να χαμηλώσουν τους στόχους και τις προσδοκίες ή ακόμη και να εγκαταλείψουν την ιδέα της συμμετοχής τους στον αγώνα. Προκειμένου λοιπόν να μην συμβεί αυτό και σε εσάς μπορείτε να υιοθετήσετε τα παρακάτω: ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ

  • Μετατρέψτε στο μυαλό σας τη δύσκολη προπόνηση από απειλή σε πρόκληση
  • Υιοθετήστε τα κατάλληλα συνθήματα - λέξεις προκειμένου να εμψυχώσετε τον εαυτό σας
  • Οραματιστείτε στόχους τους οποίους επιτυγχάνετε κάτω από συνθήκες έντασης
  • Αποδεχτείτε το γεγονός ότι δεν υπάρχει προπόνηση χωρίς λάθη και αποτυχίες και χρησιμοποιήστε τις δυσκολίες σαν ευκαιρίες προκειμένου να μάθετε από αυτές
  • Μην αποφεύγετε την ευθύνη των λαθών ή αποτυχιών σας, ωστόσο, μην μένετε καθηλωμένοι στην απογοήτευση
  • Συγκεντρωθείτε και υιοθετήστε όποιο από τα στυλ προσοχής σας ικανοποιεί και σας κάνει να αποδίδετε τα μέγιστα. Κάντε εναλλαγές και δοκιμές για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει κάθε φορά
  • Αλλάξτε τις «δεν μπορώ» αρνητικές σκέψεις μετά από μια δύσκολη προπόνηση σε «μπορώ να τα καταφέρω» κρατώντας ένα ημερολόγιο
  • Θέστε εφικτούς, ρεαλιστικούς, απαραίτητους και πραγματοποιήσιμους στόχους σε κάθε προπόνηση και προσπαθήστε να τους επιτύχετε στο 100%
  • Επιλέξτε το κατάλληλο προπονητικό περιβάλλον και τον κατάλληλο συναθλητή για να αυξήσετε τα επίπεδα της προσπάθειας, της συγκέντρωσης και της προσοχής σας
  • Κάντε ανατροφοδότηση με το πέρας της προπόνησης και επαναπροσδιορίστε τους στόχους της επόμενης ημέρας
  • Παραμείνετε θετικοί στη σκέψη ότι μπορείτε να τα καταφέρετε παρά την όποια δυσκολία και συνεχίστε να προσπαθείτε για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα
  • Έστω και αν κάποιες προπονήσεις δεν έχουν πάει καλά ή ταλαιπωρείστε από κάποιο τραυματισμό θυμηθείτε ότι το αποτέλεσμα δεν είναι πάντα αρνητικά προδιαγεγραμμένο μετά από μια ατυχία και μπορούμε αν το πιστέψουμε να το ανατρέψουμε.

Να θυμάστε πάντα ότι η ψυχική κούραση στη μέση μιας περιόδου προετοιμασίας είναι κάτι το οποίο μπορεί να το βιώσει ο κάθε αθλητής επαγγελματίας ή μη. Θυμηθείτε το αρχικό κίνητρο σας, επαναλάβετε στον εαυτό σας τι σημαίνει για εσάς αυτή η συμμετοχή, αξιολογείστε αν τελικά τα εμπόδια είναι μεγαλύτερα από τις δυνάμεις και τις ικανότητες σας, ζητείστε βοήθεια εάν νομίζετε ότι την έχετε ανάγκη και επιμείνετε στο να μην αφήνετε τις δυσκολίες να σας απομακρύνουν από τα μεγάλα όνειρα, τους στόχους και τα ιδανικά της ζωής σας…!!!

                                                                                                                                                                                                                                ΦΡΟΣΩ ΠΑΤΣΟΥ

M.Sc. Ψυχολόγος – Αθλητικός Ψυχολόγος

Επιστημονική Συνεργάτιδα Εθνικής Ομάδας Στίβου

Τηλ.: 6982.89.28.32.

 

WWW.IDEALPSYCHOLOGY.GR

 

References:

Higgins, J.P.T., & Green, S. (updated March 2011). Cochrane handbook for systematic reviews of interventions: version 5.1.0 The Cochrane Collaboration, 2011. http://handbook.cochrane.org/. Accessed 21 Jan 2015.

Bennell, K.L., Malcolm, S.A., & Thomas, S.A. (1995). Risk factors for stress fractures in female track-and-field athletes: a retrospective analysis. Clinical Journal of Sport Medicine, 5, 229–35

Nicholl, J.P., Williams, B,T. (2002). Medical problems before and after a popular marathon. Journal of Applied Sport Psychology, 285, 1465–1466.

Laker, S.R., Saint-Phard, D., & Tyburski, M. (2007). Stress fractures in elite cross-country athletes. Orthopedics, 30, 313–5

 

                                                                                                               

Πως να βελτιώσεις την VO2max προπόνηση

Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Αλλά και, όσο πιο μακρυά τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα

 

 

αναπνέεις. Και αν διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, στο τέλος δυσκολεύεσαι πολύ να αναπνεύσεις. Οι επιστήμονες τις άσκησης έχουν ένα ειδικό όρο για την δυσκολία της ανάσας: VO2max

Όπως και αν αποφασίσεις να το λες, το τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο είναι επίπονο. Αν όμως το κάνεις σωστά, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Στη πραγματικότητα, το ένα λεπτό μετά το άλλο, η προπόνηση για την VO2max εκτοξεύει την φυσική σου κατάσταση περισσότερο από οποιαδήποτε άλλου τύπου προπόνηση.

Πριν διαβάσεις παρακάτω κάποιες συμβουλές για το πως θα προπονήσεις την VO2max, μάθε πρώτα την φυσιολογική λογική πίσω από αυτή.

 

 

Η προπόνηση VO2max

DSC 0758

Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.

Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.

Η υψηλή VO2max είναι πολύ σημαντική γιατί είναι στενά συσχετισμένη με τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες έχουν δείξει πως η VO2max υπολογίζεται σχεδόν στο 70% της μεταβλητότητας των επιδόσεων σου σε ένα αγώνα. Δηλαδή, αν μπορείς να τρέχεις ένα αγώνα 5 km γρηγορότερα από ένα άλλο δρομέα κατά 1 λεπτό, είναι πιθανό η VO2max σου να είναι υψηλότερη του άλλου δρομέα κατά μια ποσότητα που είναι επαρκής για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max.

  • Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.
  • Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.

Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται.

Δεν υπάρχει μεμονωμένη ένταση που προκαλεί την αύξηση της VO2max. Αντίθετα, υπάρχει ένα εύρος εντάσεων που λειτουργούν. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνει σε οποιαδήποτε ένταση, συνεπώς υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να πετύχεις 100% της VO2max στην προπόνηση.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να προκαλέσεις την VO2max είναι να τρέξεις για 6 λεπτά στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση VO2max που να αποτελείται από 10 λεπτά ζέσταμα, 6 λεπτά έντονου τρεξίματος στα άκρα και 10 λεπτά αποθεραπεία.

Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την VO2max γιατί είσαι εξουθενωμένος μετά από αυτά τα 6 λεπτά. Είναι προτιμότερο να εκτελέσεις περισσότερες και μικρότερες τέτοιες προσπάθειες στην ίδια ή ακόμα και σε υψηλότερη ένταση, διαχωρισμένες από μικρές περιόδους χαλάρωσης και αποθεραπείας. Αυτού του είδους η προπόνηση σου επιτρέπει να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στο 100% της VO2max πριν φτάσεις στην εξουθένωση. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσεις λίγο την ένταση και να εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις ταχύτητας.

Διάβασε παρακάτω 3 παραδείγματα αποτελεσματικών εκδοχών προπόνησης VO2max

1. 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες

Ένας καλός τρόπος για να εισάγεις την VO2max προπόνηση στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι η μέθοδος 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Την έχει δημιουργήσει ο Veronique Billat, Γάλος φυσιολόγος της άσκησης. Πρόκειται για αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της φυσικής κατάστασης όταν είσαι σε μέτριο επίπεδο.

Ξεκίνησε με 30/30 διαλειμματικές ταχύτητες. Μετά από ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά τουλάχιστον, χαλαρό τρέξιμο, τρέξε 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, στον γρηγορότερο ρυθμό που θα μπορούσες να διατηρήσεις, υποθετικά, για 6 συνεχόμενα λεπτά σε ένα αγώνα. Μετά μείωσε ταχύτητα και τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις ταχύτητες με το χαλαρό τρέξιμο ώστε να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και το πολύ 20.

Να αυξάνεις το πλήθος των 30/30 διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που επιχειρείς να να κάνεις αυτή την προπόνηση και μετά άλλαξε σε 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Ξεκίνησε να κάνεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 60/60 και φτάσε μέχρι 10 επαναλήψεις, μέγιστο.

2. Διαλειμματική σε ανηφόρα

Η μικρής διάρκειας ταχύτητες των 20 έως 90 δευτερολέπτων αποτελούν ένα εξαίρετο τρόπο ανάπτυξης ισχύς, δύναμης και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας ταχύτητες των 2 έως 3 λεπτών αποτελεί ένα πολύ καλό σχέδιο ανάπτυξης της VO2max. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε πρώτα ένα ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, χαλαρού τρεξίματος. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά (καθόρισε την διάρκεια πριν ξεκινήσεις), τρέξε χαλαρά πίσω στην εκκίνηση και επανέλαβε.

Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτριου επιπέδου, ξεκίνησε με ένα σετ 4 x 2:00 ή 3 x 3:00. Αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση εκτέλεσε 10 x 2:00 ή 7 x 3:00. Ρύθμισε τον ρυθμό τρεξίματος ώστε να μην επιβραδύνεις, αλλά και να μην επιταχύνεις, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, λόγο πρόωρης κούρασης ή να τερματίσεις και να νιώθεις ότι μπορούσες να τρέξεις και παραπάνω.

3. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος

Η προπόνηση ταχύτητας στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι η πιο σκληρή προπόνηση VO2max. Πρέπει πρώτα να έχεις αναπτύξει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με τις δύο προηγούμενες προπονήσεις (30/30, 60/60 και ταχύτητες σε ανηφόρα) πριν προχωρήσεις στην διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.

Είναι προτιμότερο να κάνεις αυτού του τύπου την προπόνηση στον στίβο. Κάνε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο και μετά τρέξε δυνατά 800 m έως 1200 m στον στίβο τρεξίματος. Μετά μείωσε τον ρυθμό σου ώστε να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, για 400 m.

Τρέξε μικρότερα διαστήματα (800 m) αν πρόκειται για την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και ύστερα αύξησε σταδιακά. Εκτέλεσε αυτού του τύπου την προπόνηση ώστε να διανύσεις περίπου 5000 m γρήγορου τρεξίματος (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Πρέπει να προσπαθήσεις να τρέξεις στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις ώστε να μην επιβραδύνεις ούτε στην τελευταία σου ταχύτητα.

Δεν μπορεί να το αρνηθεί κανείς. Η προπόνηση της VO2max είναι σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν πολύ λίγο, τέτοιου τύπου προπονήσεις. Αλλά δεν πρέπει να είσαι σαν τους υπόλοιπους δρομείς. Εκμεταλλεύσου την μεγάλη ψυχική σου δύναμη και εκτέλεσε προπόνηση για να βελτιώσεις την VO2max. Αξίζει να λαχανιάσεις λίγο για να δεις τα σημαντικά οφέλη που θα αποκομίσεις.

Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Αλλά και, όσο πιο μακρυά τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Και αν διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, στο τέλος δυσκολεύεσαι πολύ να αναπνεύσεις. Οι επιστήμονες τις άσκησης έχουν ένα ειδικό όρο για την δυσκολία της ανάσας: VO2max

Όπως και αν αποφασίσεις να το λες, το τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο είναι επίπονο. Αν όμως το κάνεις σωστά, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Στη πραγματικότητα, το ένα λεπτό μετά το άλλο, η προπόνηση για την VO2max εκτοξεύει την φυσική σου κατάσταση περισσότερο από οποιαδήποτε άλλου τύπου προπόνηση.

Πριν διαβάσεις παρακάτω κάποιες συμβουλές για το πως θα προπονήσεις την VO2max, μάθε πρώτα την φυσιολογική λογική πίσω από αυτή.

Η προπόνηση VO2max

Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.

Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.

Η υψηλή VO2max είναι πολύ σημαντική γιατί είναι στενά συσχετισμένη με τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες έχουν δείξει πως η VO2max υπολογίζεται σχεδόν στο 70% της μεταβλητότητας των επιδόσεων σου σε ένα αγώνα. Δηλαδή, αν μπορείς να τρέχεις ένα αγώνα 5 km γρηγορότερα από ένα άλλο δρομέα κατά 1 λεπτό, είναι πιθανό η VO2max σου να είναι υψηλότερη του άλλου δρομέα κατά μια ποσότητα που είναι επαρκής για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max.

 

  • Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.
  • Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.

Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται.

Δεν υπάρχει μεμονωμένη ένταση που προκαλεί την αύξηση της VO2max. Αντίθετα, υπάρχει ένα εύρος εντάσεων που λειτουργούν. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνει σε οποιαδήποτε ένταση, συνεπώς υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να πετύχεις 100% της VO2max στην προπόνηση.

Ο πιο γρήγορος τρόπος για να προκαλέσεις την VO2max είναι να τρέξεις για 6 λεπτά στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση VO2max που να αποτελείται από 10 λεπτά ζέσταμα, 6 λεπτά έντονου τρεξίματος στα άκρα και 10 λεπτά αποθεραπεία.

Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την VO2max γιατί είσαι εξουθενωμένος μετά από αυτά τα 6 λεπτά. Είναι προτιμότερο να εκτελέσεις περισσότερες και μικρότερες τέτοιες προσπάθειες στην ίδια ή ακόμα και σε υψηλότερη ένταση, διαχωρισμένες από μικρές περιόδους χαλάρωσης και αποθεραπείας. Αυτού του είδους η προπόνηση σου επιτρέπει να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στο 100% της VO2max πριν φτάσεις στην εξουθένωση. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσεις λίγο την ένταση και να εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις ταχύτητας.

Διάβασε παρακάτω 3 παραδείγματα αποτελεσματικών εκδοχών προπόνησης VO2max

1. 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες

Ένας καλός τρόπος για να εισάγεις την VO2max προπόνηση στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι η μέθοδος 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Την έχει δημιουργήσει ο Veronique Billat, Γάλος φυσιολόγος της άσκησης. Πρόκειται για αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της φυσικής κατάστασης όταν είσαι σε μέτριο επίπεδο.

Ξεκίνησε με 30/30 διαλειμματικές ταχύτητες. Μετά από ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά τουλάχιστον, χαλαρό τρέξιμο, τρέξε 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, στον γρηγορότερο ρυθμό που θα μπορούσες να διατηρήσεις, υποθετικά, για 6 συνεχόμενα λεπτά σε ένα αγώνα. Μετά μείωσε ταχύτητα και τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις ταχύτητες με το χαλαρό τρέξιμο ώστε να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και το πολύ 20.

Να αυξάνεις το πλήθος των 30/30 διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που επιχειρείς να να κάνεις αυτή την προπόνηση και μετά άλλαξε σε 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Ξεκίνησε να κάνεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 60/60 και φτάσε μέχρι 10 επαναλήψεις, μέγιστο.

2. Διαλειμματική σε ανηφόρα

Η μικρής διάρκειας ταχύτητες των 20 έως 90 δευτερολέπτων αποτελούν ένα εξαίρετο τρόπο ανάπτυξης ισχύς, δύναμης και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας ταχύτητες των 2 έως 3 λεπτών αποτελεί ένα πολύ καλό σχέδιο ανάπτυξης της VO2max. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε πρώτα ένα ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, χαλαρού τρεξίματος. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά (καθόρισε την διάρκεια πριν ξεκινήσεις), τρέξε χαλαρά πίσω στην εκκίνηση και επανέλαβε.

Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτριου επιπέδου, ξεκίνησε με ένα σετ 4 x 2:00 ή 3 x 3:00. Αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση εκτέλεσε 10 x 2:00 ή 7 x 3:00. Ρύθμισε τον ρυθμό τρεξίματος ώστε να μην επιβραδύνεις, αλλά και να μην επιταχύνεις, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, λόγο πρόωρης κούρασης ή να τερματίσεις και να νιώθεις ότι μπορούσες να τρέξεις και παραπάνω.

3. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος

Η προπόνηση ταχύτητας στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι η πιο σκληρή προπόνηση VO2max. Πρέπει πρώτα να έχεις αναπτύξει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με τις δύο προηγούμενες προπονήσεις (30/30, 60/60 και ταχύτητες σε ανηφόρα) πριν προχωρήσεις στην διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.

Είναι προτιμότερο να κάνεις αυτού του τύπου την προπόνηση στον στίβο. Κάνε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο και μετά τρέξε δυνατά 800 m έως 1200 m στον στίβο τρεξίματος. Μετά μείωσε τον ρυθμό σου ώστε να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, για 400 m.

Τρέξε μικρότερα διαστήματα (800 m) αν πρόκειται για την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και ύστερα αύξησε σταδιακά. Εκτέλεσε αυτού του τύπου την προπόνηση ώστε να διανύσεις περίπου 5000 m γρήγορου τρεξίματος (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Πρέπει να προσπαθήσεις να τρέξεις στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις ώστε να μην επιβραδύνεις ούτε στην τελευταία σου ταχύτητα.

Δεν μπορεί να το αρνηθεί κανείς. Η προπόνηση της VO2max είναι σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν πολύ λίγο, τέτοιου τύπου προπονήσεις. Αλλά δεν πρέπει να είσαι σαν τους υπόλοιπους δρομείς. Εκμεταλλεύσου την μεγάλη ψυχική σου δύναμη και εκτέλεσε προπόνηση για να βελτιώσεις την VO2max. Αξίζει να λαχανιάσεις λίγο για να δεις τα σημαντικά οφέλη που θα αποκομίσεις.