Πως να βελτιώσεις την VO2max προπόνηση
Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Αλλά και, όσο πιο μακρυά τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα
αναπνέεις. Και αν διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, στο τέλος δυσκολεύεσαι πολύ να αναπνεύσεις. Οι επιστήμονες τις άσκησης έχουν ένα ειδικό όρο για την δυσκολία της ανάσας: VO2max
Όπως και αν αποφασίσεις να το λες, το τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο είναι επίπονο. Αν όμως το κάνεις σωστά, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Στη πραγματικότητα, το ένα λεπτό μετά το άλλο, η προπόνηση για την VO2max εκτοξεύει την φυσική σου κατάσταση περισσότερο από οποιαδήποτε άλλου τύπου προπόνηση.
Πριν διαβάσεις παρακάτω κάποιες συμβουλές για το πως θα προπονήσεις την VO2max, μάθε πρώτα την φυσιολογική λογική πίσω από αυτή.
Η προπόνηση VO2max
Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.
Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.
Η υψηλή VO2max είναι πολύ σημαντική γιατί είναι στενά συσχετισμένη με τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες έχουν δείξει πως η VO2max υπολογίζεται σχεδόν στο 70% της μεταβλητότητας των επιδόσεων σου σε ένα αγώνα. Δηλαδή, αν μπορείς να τρέχεις ένα αγώνα 5 km γρηγορότερα από ένα άλλο δρομέα κατά 1 λεπτό, είναι πιθανό η VO2max σου να είναι υψηλότερη του άλλου δρομέα κατά μια ποσότητα που είναι επαρκής για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.
Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max.
- Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.
- Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.
Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται.
Δεν υπάρχει μεμονωμένη ένταση που προκαλεί την αύξηση της VO2max. Αντίθετα, υπάρχει ένα εύρος εντάσεων που λειτουργούν. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνει σε οποιαδήποτε ένταση, συνεπώς υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να πετύχεις 100% της VO2max στην προπόνηση.
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να προκαλέσεις την VO2max είναι να τρέξεις για 6 λεπτά στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση VO2max που να αποτελείται από 10 λεπτά ζέσταμα, 6 λεπτά έντονου τρεξίματος στα άκρα και 10 λεπτά αποθεραπεία.
Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την VO2max γιατί είσαι εξουθενωμένος μετά από αυτά τα 6 λεπτά. Είναι προτιμότερο να εκτελέσεις περισσότερες και μικρότερες τέτοιες προσπάθειες στην ίδια ή ακόμα και σε υψηλότερη ένταση, διαχωρισμένες από μικρές περιόδους χαλάρωσης και αποθεραπείας. Αυτού του είδους η προπόνηση σου επιτρέπει να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στο 100% της VO2max πριν φτάσεις στην εξουθένωση. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσεις λίγο την ένταση και να εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις ταχύτητας.
Διάβασε παρακάτω 3 παραδείγματα αποτελεσματικών εκδοχών προπόνησης VO2max
1. 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες
Ένας καλός τρόπος για να εισάγεις την VO2max προπόνηση στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι η μέθοδος 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Την έχει δημιουργήσει ο Veronique Billat, Γάλος φυσιολόγος της άσκησης. Πρόκειται για αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της φυσικής κατάστασης όταν είσαι σε μέτριο επίπεδο.
Ξεκίνησε με 30/30 διαλειμματικές ταχύτητες. Μετά από ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά τουλάχιστον, χαλαρό τρέξιμο, τρέξε 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, στον γρηγορότερο ρυθμό που θα μπορούσες να διατηρήσεις, υποθετικά, για 6 συνεχόμενα λεπτά σε ένα αγώνα. Μετά μείωσε ταχύτητα και τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις ταχύτητες με το χαλαρό τρέξιμο ώστε να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και το πολύ 20.
Να αυξάνεις το πλήθος των 30/30 διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που επιχειρείς να να κάνεις αυτή την προπόνηση και μετά άλλαξε σε 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Ξεκίνησε να κάνεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 60/60 και φτάσε μέχρι 10 επαναλήψεις, μέγιστο.
2. Διαλειμματική σε ανηφόρα
Η μικρής διάρκειας ταχύτητες των 20 έως 90 δευτερολέπτων αποτελούν ένα εξαίρετο τρόπο ανάπτυξης ισχύς, δύναμης και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας ταχύτητες των 2 έως 3 λεπτών αποτελεί ένα πολύ καλό σχέδιο ανάπτυξης της VO2max. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε πρώτα ένα ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, χαλαρού τρεξίματος. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά (καθόρισε την διάρκεια πριν ξεκινήσεις), τρέξε χαλαρά πίσω στην εκκίνηση και επανέλαβε.
Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτριου επιπέδου, ξεκίνησε με ένα σετ 4 x 2:00 ή 3 x 3:00. Αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση εκτέλεσε 10 x 2:00 ή 7 x 3:00. Ρύθμισε τον ρυθμό τρεξίματος ώστε να μην επιβραδύνεις, αλλά και να μην επιταχύνεις, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, λόγο πρόωρης κούρασης ή να τερματίσεις και να νιώθεις ότι μπορούσες να τρέξεις και παραπάνω.
3. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος
Η προπόνηση ταχύτητας στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι η πιο σκληρή προπόνηση VO2max. Πρέπει πρώτα να έχεις αναπτύξει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με τις δύο προηγούμενες προπονήσεις (30/30, 60/60 και ταχύτητες σε ανηφόρα) πριν προχωρήσεις στην διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.
Είναι προτιμότερο να κάνεις αυτού του τύπου την προπόνηση στον στίβο. Κάνε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο και μετά τρέξε δυνατά 800 m έως 1200 m στον στίβο τρεξίματος. Μετά μείωσε τον ρυθμό σου ώστε να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, για 400 m.
Τρέξε μικρότερα διαστήματα (800 m) αν πρόκειται για την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και ύστερα αύξησε σταδιακά. Εκτέλεσε αυτού του τύπου την προπόνηση ώστε να διανύσεις περίπου 5000 m γρήγορου τρεξίματος (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Πρέπει να προσπαθήσεις να τρέξεις στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις ώστε να μην επιβραδύνεις ούτε στην τελευταία σου ταχύτητα.
Δεν μπορεί να το αρνηθεί κανείς. Η προπόνηση της VO2max είναι σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν πολύ λίγο, τέτοιου τύπου προπονήσεις. Αλλά δεν πρέπει να είσαι σαν τους υπόλοιπους δρομείς. Εκμεταλλεύσου την μεγάλη ψυχική σου δύναμη και εκτέλεσε προπόνηση για να βελτιώσεις την VO2max. Αξίζει να λαχανιάσεις λίγο για να δεις τα σημαντικά οφέλη που θα αποκομίσεις.
Όσο πιο γρήγορα τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Αλλά και, όσο πιο μακρυά τρέχεις, τόσο πιο δύσκολα αναπνέεις. Και αν διατηρήσεις ένα γρήγορο ρυθμό για ένα μεγάλο χρονικό διάστημα, στο τέλος δυσκολεύεσαι πολύ να αναπνεύσεις. Οι επιστήμονες τις άσκησης έχουν ένα ειδικό όρο για την δυσκολία της ανάσας: VO2max
Όπως και αν αποφασίσεις να το λες, το τρέξιμο σε αυτό το επίπεδο είναι επίπονο. Αν όμως το κάνεις σωστά, είναι εξαιρετικά ωφέλιμο. Στη πραγματικότητα, το ένα λεπτό μετά το άλλο, η προπόνηση για την VO2max εκτοξεύει την φυσική σου κατάσταση περισσότερο από οποιαδήποτε άλλου τύπου προπόνηση.
Πριν διαβάσεις παρακάτω κάποιες συμβουλές για το πως θα προπονήσεις την VO2max, μάθε πρώτα την φυσιολογική λογική πίσω από αυτή.
Η προπόνηση VO2max
Η VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού που το σώμα σου καταναλώνει οξυγόνο όταν εκτελείς μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη στο σωματικό σου βάρος.
Για το τρέξιμο, η VO2max συνήθως καθορίζεται από μια διαδικασία γνωστή ως οριακό τεστ άσκησης, στο οποίο ανασαίνεις μέσα σε ένα σωλήνα. Γίνεται συλλογή και μέτρηση του αέρα που εκπνέεις, ενώ τρέχεις σε ένα διάδρομο του οποίου η ταχύτητα και η κλίση αυξάνει σταδιακά μέχρι να φτάσεις στα όρια της εξάντλησης. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ, είναι η VO2max σου.
Η υψηλή VO2max είναι πολύ σημαντική γιατί είναι στενά συσχετισμένη με τις επιδόσεις στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Έρευνες έχουν δείξει πως η VO2max υπολογίζεται σχεδόν στο 70% της μεταβλητότητας των επιδόσεων σου σε ένα αγώνα. Δηλαδή, αν μπορείς να τρέχεις ένα αγώνα 5 km γρηγορότερα από ένα άλλο δρομέα κατά 1 λεπτό, είναι πιθανό η VO2max σου να είναι υψηλότερη του άλλου δρομέα κατά μια ποσότητα που είναι επαρκής για 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.
Υπάρχουν 2 σημαντικοί παράγοντες που συμβάλλουν σε μια υψηλή VO2max.
- Ο ένας είναι ένα ισχυρό μεταφορικό σύστημα του οξυγόνου στο αίμα σου, το οποίο περιλαμβάνει μια δυνατή καρδιά, υψηλή αιμοσφαιρίνη στο αίμα (πρωτεΐνη του αίματος η οποία προσδένει οξυγόνο), υψηλός όγκος αίματος, υψηλή τριχοειδής πυκνότητα στους μυς και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυικά κύτταρα.
- Ο άλλος είναι η ταχύτητα. Πρόκειται για ικανότητα της σύσπασης ενός μεγάλου αριθμού μυικών ινών συγχρόνως. Όσο περισσότερος μυικός ιστός είναι ενεργός σε κάποια δεδομένη στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο χρειάζονται οι μύες σου.
Και οι δύο είναι φυσιολογικοί παράγοντες και καθορίζονται, κατά ένα μεγάλο βαθμό, από την γενετική αλλά επηρεάζονται και από την προπόνηση. Και ο καλύτερος τρόπος που εμφανίζεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός στην αύξηση της VO2max είναι η προπόνηση υψηλής έντασης. Με άλλα λόγια, μια άσκηση τέτοιας έντασης που σε κάνει να ανασαίνεις όσο πιο βαριά γίνεται.
Δεν υπάρχει μεμονωμένη ένταση που προκαλεί την αύξηση της VO2max. Αντίθετα, υπάρχει ένα εύρος εντάσεων που λειτουργούν. Αυτό συμβαίνει γιατί η κατανάλωση οξυγόνου τείνει να αυξάνει σε οποιαδήποτε ένταση, συνεπώς υπάρχουν περισσότεροι τρόποι για να πετύχεις 100% της VO2max στην προπόνηση.
Ο πιο γρήγορος τρόπος για να προκαλέσεις την VO2max είναι να τρέξεις για 6 λεπτά στον γρηγορότερο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις. Μπορείς λοιπόν να κάνεις μια προπόνηση VO2max που να αποτελείται από 10 λεπτά ζέσταμα, 6 λεπτά έντονου τρεξίματος στα άκρα και 10 λεπτά αποθεραπεία.
Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την VO2max γιατί είσαι εξουθενωμένος μετά από αυτά τα 6 λεπτά. Είναι προτιμότερο να εκτελέσεις περισσότερες και μικρότερες τέτοιες προσπάθειες στην ίδια ή ακόμα και σε υψηλότερη ένταση, διαχωρισμένες από μικρές περιόδους χαλάρωσης και αποθεραπείας. Αυτού του είδους η προπόνηση σου επιτρέπει να ξοδεύεις περισσότερο χρόνο στο 100% της VO2max πριν φτάσεις στην εξουθένωση. Μια άλλη επιλογή είναι να μειώσεις λίγο την ένταση και να εκτελέσεις μεγαλύτερης διάρκειας ασκήσεις ταχύτητας.
Διάβασε παρακάτω 3 παραδείγματα αποτελεσματικών εκδοχών προπόνησης VO2max
1. 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες
vo2max
Ένας καλός τρόπος για να εισάγεις την VO2max προπόνηση στο προπονητικό σου πρόγραμμα είναι η μέθοδος 30/30 και 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Την έχει δημιουργήσει ο Veronique Billat, Γάλος φυσιολόγος της άσκησης. Πρόκειται για αποτελεσματική προπόνηση για την αύξηση της φυσικής κατάστασης όταν είσαι σε μέτριο επίπεδο.
Ξεκίνησε με 30/30 διαλειμματικές ταχύτητες. Μετά από ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά τουλάχιστον, χαλαρό τρέξιμο, τρέξε 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, στον γρηγορότερο ρυθμό που θα μπορούσες να διατηρήσεις, υποθετικά, για 6 συνεχόμενα λεπτά σε ένα αγώνα. Μετά μείωσε ταχύτητα και τρέξε χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα. Συνέχισε να εναλλάσσεις τις ταχύτητες με το χαλαρό τρέξιμο ώστε να κάνεις τουλάχιστον 12 επαναλήψεις και το πολύ 20.
Να αυξάνεις το πλήθος των 30/30 διαλειμματικών ταχυτήτων κάθε φορά που επιχειρείς να να κάνεις αυτή την προπόνηση και μετά άλλαξε σε 60/60 διαλειμματικές ταχύτητες. Ξεκίνησε να κάνεις τουλάχιστον 6 επαναλήψεις 60/60 και φτάσε μέχρι 10 επαναλήψεις, μέγιστο.
2. Διαλειμματική σε ανηφόρα
Η μικρής διάρκειας ταχύτητες των 20 έως 90 δευτερολέπτων αποτελούν ένα εξαίρετο τρόπο ανάπτυξης ισχύς, δύναμης και ταχύτητας. Ελαφρώς μεγαλύτερης διάρκειας ταχύτητες των 2 έως 3 λεπτών αποτελεί ένα πολύ καλό σχέδιο ανάπτυξης της VO2max. Για να κάνεις μια διαλειμματική προπόνηση σε ανηφόρα, κάνε πρώτα ένα ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτών, χαλαρού τρεξίματος. Μετά, τρέξε δυνατά σε μια ανηφόρα για 2 έως 3 λεπτά (καθόρισε την διάρκεια πριν ξεκινήσεις), τρέξε χαλαρά πίσω στην εκκίνηση και επανέλαβε.
Αν η φυσική σου κατάσταση είναι μέτριου επιπέδου, ξεκίνησε με ένα σετ 4 x 2:00 ή 3 x 3:00. Αν έχεις πολύ καλή φυσική κατάσταση εκτέλεσε 10 x 2:00 ή 7 x 3:00. Ρύθμισε τον ρυθμό τρεξίματος ώστε να μην επιβραδύνεις, αλλά και να μην επιταχύνεις, καθ όλη την διάρκεια της προπόνησης, λόγο πρόωρης κούρασης ή να τερματίσεις και να νιώθεις ότι μπορούσες να τρέξεις και παραπάνω.
3. Διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος
Η προπόνηση ταχύτητας στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος είναι η πιο σκληρή προπόνηση VO2max. Πρέπει πρώτα να έχεις αναπτύξει ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης με τις δύο προηγούμενες προπονήσεις (30/30, 60/60 και ταχύτητες σε ανηφόρα) πριν προχωρήσεις στην διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος.
Είναι προτιμότερο να κάνεις αυτού του τύπου την προπόνηση στον στίβο. Κάνε ζέσταμα τουλάχιστον 10 λεπτά με χαλαρό τρέξιμο και μετά τρέξε δυνατά 800 m έως 1200 m στον στίβο τρεξίματος. Μετά μείωσε τον ρυθμό σου ώστε να κάνεις ένα χαλαρό τρέξιμο, για 400 m.
Τρέξε μικρότερα διαστήματα (800 m) αν πρόκειται για την πρώτη σου διαλειμματική προπόνηση στο κατώφλι του γαλακτικού οξέος και ύστερα αύξησε σταδιακά. Εκτέλεσε αυτού του τύπου την προπόνηση ώστε να διανύσεις περίπου 5000 m γρήγορου τρεξίματος (6-7 x 800 m, 5 x 1000 m, 4 x 1200 m). Πρέπει να προσπαθήσεις να τρέξεις στον πιο γρήγορο ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις ώστε να μην επιβραδύνεις ούτε στην τελευταία σου ταχύτητα.
Δεν μπορεί να το αρνηθεί κανείς. Η προπόνηση της VO2max είναι σκληρή προπόνηση. Γι’ αυτό και οι περισσότεροι δρομείς κάνουν πολύ λίγο, τέτοιου τύπου προπονήσεις. Αλλά δεν πρέπει να είσαι σαν τους υπόλοιπους δρομείς. Εκμεταλλεύσου την μεγάλη ψυχική σου δύναμη και εκτέλεσε προπόνηση για να βελτιώσεις την VO2max. Αξίζει να λαχανιάσεις λίγο για να δεις τα σημαντικά οφέλη που θα αποκομίσεις.
👉Σύγχρονο Εργομετρικό κέντρο Life – Ergo στο ΟΑΚΑ για ερασιτέχνες & επαγγελματίες αθλητές
@ Life – Ergo
☎️2106811482
📭Εθνικό Προπονητήριο ΟΑΚΑ
✉️info@Lifergo.gr #lifergo #vo2max #ergometrica
@ Life – Ergo @ Life – Ergo Εργομετρικό
Leave a reply
Leave a reply