Οδηγίες πως να τρέξω έναν Μαραθώνιο
ΑΥΘΕΝΤΙΚΟΣ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
Να θυμάστε πως ο καθένας από εμάς τρέχει για διαφορετικούς λόγους έναν Μαραθώνιο. Άλλος τον αντιμετωπίζει σαν σωματική πρόκληση, άλλος σαν διασκέδαση και άλλος καθαρά αγωνιστικά με στόχο τη διάκριση. Πριν ξεκινήσετε την κούρσα θα πρέπει να έχετε ξεκαθαρίσει με τον εαυτό σας τους λόγους για τους οποίους έχετε αποφασίσει για να τρέξετε, γιατί αυτό θα καθορίσει και την αγωνιστική σας συμπεριφορά και τον στόχο κατά τη διάρκεια του αγώνα.
Οι συμβουλές δεν αποτελούν απαράβατες προϋποθέσεις. Απλά είναι ένας οδηγός και μάλιστα πιο πολύ χρήσιμος για τους αρχάριους. Πάντως όσο πιο ψηλά στοχεύετε τόσο περισσότερο σχολαστικοί θα πρέπει να είστε.
Μερικές ημέρες πριν τον αγώνα
Τα παπούτσια, οι κάλτσες και η εμφάνιση θα πρέπει να έχουν δοκιμαστεί σε προπονήσεις αρκετών χιλιομέτρων ώστε να είστε σίγουροι πως δε θα σας δημιουργήσουν προβλήματα. Ειδικά για τα παπούτσια προσέξτε όμως να μην είναι φθαρμένα, δηλαδή να μην έχουν κάνει πάρα πολλά χιλιόμετρα μέχρι τη μέρα του αγώνα γιατί θα σας ταλαιπωρήσουν τα ποδιά σας.
Συνηθίστε να πίνετε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης γιατί στον αγώνα θα πρέπει να ακολουθήσετε την ίδια διαδικασία. Στην προπόνηση δοκιμάστε ακριβώς τα υγρά που έχετε σκοπό να πιείτε στον αγώνα ώστε το στομάχι σας να προσαρμοστεί σε αυτές τις ανάγκες ρυθμίστε την περιεκτικότητα των διαλυμάτων σε ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες.
Γνωρίστε τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής και αν είναι δυνατόν προσομοιώστε τις στην προπόνησή σας.
Προσπαθήστε τουλάχιστον τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα να προπονείστε την ώρα του αγώνα και να ξυπνάτε ανάλογα νωρίς ώστε να συνηθίζει ο οργανισμός σας. Αντίστοιχα ρυθμίστε το πρωινό που τρώτε ώστε να συνηθίζει και ο μεταβολισμός σας. Επίσης προσέξτε τη διατροφή σας σε σχέση και με το έντερό σας και ρυθμίσετε την ανάλογα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε ακόμη να ρυθμίσετε και το βιολογικό σας ρολόι για την ημέρα του αγώνα.
Κάντε την αποκατάσταση προτεραιότητά σας και ξεκουραστείτε καλά τουλάχιστον την τελευταία εβδομάδα. Μην προσπαθήσετε σε καμία περίπτωση να αναπληρώσετε τυχόν χαμένο όγκο προπόνησης τις τελευταίες μέρες. Θα πρέπει να μπείτε στον αγώνα προπονημένοι και όχι υπέρ-προπονημένοι. Στη δεύτερη περίπτωση δεν θα έχετε καμία ελπίδα για κάτι καλό και θέτετε την υγεία σας σε κίνδυνο. Επίσης φροντίστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8-9 ώρες το 24ωρο.
Τρώτε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερο απ’ ό,τι συνήθως. Μην ξεχνάτε άλλωστε πως τις τελευταίες μέρες ο όγκος της προπόνησης μειώνετε και έχετε λιγότερες καύσεις. Απλά να προσέχετε τα γεύματα σας να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες οι οποίοι θα είναι και το κύριο καύσιμο σας στον αγώνα.
Να σκέφτεστε θετικά για τον αγώνα και να οραματίζεστε την τέλεια κούρσα ώστε να αποκτήσετε την απαραίτητη αυτοπεποίθηση.
Σχεδιάστε την τακτική του αγώνα βάση των προπονήσεών σας. Να καθορίστε το τέμπο και τα περάσματα ανά χιλιόμετρο, καθώς και τα περάσματα ανά 5 km. Επειδή όμως ποτέ τίποτα δεν πάει όπως ακριβώς το σχεδιάζουμε στην άκρη του μυαλού σας ετοιμάστε και ένα εφεδρικό σχέδιο στην περίπτωση που κάτι πάει στραβά.
Μία ημέρα πριν τον αγώνα
Προθέρμανση χαλαρά γύρω στα 20-25 λεπτά. Αυτό δεν πρόκειται να σας κουράσει και αντίθετα θα σας ενεργοποιήσει και θα σας αποφορτίσει από το άγχος του αγώνα.
Θα πρέπει να είστε ξεκούραστοι την ημέρα του αγώνα.
Μην αλλάζετε τις συνήθειες σας και διαταράξετε το πρόγραμμα που έχετε καθιερώσει τις προηγούμενες μέρες, μπορεί να αλλάξετε και να απορυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι.
Προσπαθήστε να αναλώσετε τον χρόνο σας σε κάτι ξεκούραστο και χαλαρωτικό ώστε να αποφύγετε να σκέφτεστε όλη μέρα τον αγώνα.
Η Διατροφή σας να είναι ισορροπημένη τη μέρα πριν τον αγώνα. Φροντίστε να πάρετε τους απαραίτητους υδατάνθρακες αλλά χωρίς υπερβολές που μπορεί να οδηγήσουν σε στομαχικά προβλήματα. Μη φάτε κάτι διαφορετικό από ό,τι συνηθίζατε μέχρι σήμερα πριν από αγώνες, ρισκάροντας έτσι να διαταράξετε την ισορροπία στο στομάχι ή στο έντερό σας.
Κοιμηθείτε με το όραμα της εκπλήρωσης των στόχων ή ακόμα και του θριάμβου στο μυαλό σας.
Ημέρα Αγώνα
Βάλτε τον αριθμό στην φανέλα τοποθετήστε το chip στην μπλούζα και γενικά μην αφήνετε τέτοιες μικρολεπτομέρειες να τις κάνετε αφού φτάσετε στον χώρο της εκκίνησης ενώ μπορείτε να τις έχετε ετοιμάσει από το ξενοδοχείο. Αν κάποια πράγματα μπορείτε να τα έχετε ετοιμάσει από το προηγούμενο βράδυ κάντε το. Ελέγξτε προσεκτικά όλον τον εξοπλισμό πριν φύγετε για τον αγώνα για να είστε σίγουροι πως δεν ξεχάσατε κάτι.
Η διατροφή του πρωινού να είναι σχετικά ελαφρύ γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες όπως αυτό που τρώτε κάθε πρωί πριν την προπόνηση. Μην δοκιμάσετε κάτι καινούριο και μην κάνετε το λάθος να φάτε πολύ το πρωί του αγώνα διότι το πιθανό είναι να μην έχετε προλάβει να χωνέψετε πριν την εκκίνηση του αγώνα. Στον αγώνα θα χρειαστείτε πολύ ενέργεια αλλά μην ξεχνάτε πως την έχετε αποθηκεύσει και από τις προηγούμενες μέρες. Το πρωινό τη μέρα του αγώνα εκτός του ότι γεμίζει το στομάχι χρειάζεται κυρίως για να ενεργοποιήσει το μεταβολισμό σας, να αναπληρώσει κάποιες μικρές απώλειες γλυκογόνου κατά τον ύπνο και κυρίως να δραστηριοποιήσει τον εγκέφαλο για την καινούρια μέρα.
Μην κάνετε το λάθος να πιείτε πάρα πολλά υγρά πριν τον αγώνα. Σίγουρα θα πρέπει να έχετε ενυδατώσει τον οργανισμό σας αρκετά αλλά να θυμάστε πως το σώμα σας μπορεί να αφομοιώσει συγκεκριμένες και περιορισμένες ποσότητες υγρών ανά ώρα. Η καλύτερη λύση είναι να πίνετε πολύ μικρές ποσότητες νερού από ένα μπουκαλάκι μέχρι και λίγο πριν την εκκίνηση.
Να μην ξεχάσετε να βάλετε βαζελίνη στα σημεία του σώματος που θα έχουν πολλές τριβές όπως ο καβάλος και οι μασχάλες και ίσως λευκοπλάστη στις ρώγες του στήθους ώστε να αποφύγετε ανεπιθύμητους ερεθισμούς.
Φροντίστε να έχετε τον χρόνο που χρειάζεστε για την προθέρμανση πριν την εκκίνηση σύμφωνα με τις οδηγίες του προπονητή σας ή σύμφωνα με αυτά που κάνετε πριν από κάθε προπόνηση σας. Υπολογίστε στον χρόνο που θα διαθέσετε για το ζέσταμα και ένα εύλογο χρονικό διάστημα για τουαλέτα που πιθανότατα θα χρειαστεί.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Να τρέχετε στους χρόνους και στα περάσματα που έχετε σχεδιάσει και προπονηθεί τις προηγούμενες ημέρες, καθώς επίσης να έχετε χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τα περάσματα σας.
Μην παρασυρθείτε στην αρχή από αυτούς που θα ξεκινήσουν γρήγορα και κάνετε το λάθος να ακολουθήσετε πιο γρήγορο ρυθμό από αυτόν που μπορείτε να αντέξετε. Να έχετε την αυτοσυγκράτηση να παραμείνετε προσηλωμένοι στο σχέδιο σας.
Μην νομίζετε πως επειδή ο ρυθμός στην αρχή είναι άνετος τρέχετε αργά. Έτσι πρέπει να νιώθετε στην αρχή γιατί ο αγώνας είναι μεγάλος. Αυτό που προέχει είναι στα πρώτα χιλιόμετρα να τρέξετε με ένα ρυθμό που είναι σίγουρο πως θα σας επιτρέψει να τερματίσετε. Όσο τα χιλιόμετρα περνούν να είστε σίγουροι πως θα έρχεται και η κούραση. Αν αισθάνεστε σε καλή κατάσταση ανοίξτε το ρυθμό σας στα τελευταία χιλιόμετρα. Αν δεν είστε αρκετά έμπειρος μην ρισκάρετε να ανοίξετε νωρίτερα.
Αφού ελέγξετε το ρυθμό σας στα 3 πρώτα χιλιόμετρα και προσπαθήστε τα περάσματα να μην σας γίνουν έμμονες ιδέες, μπορεί να σας αγχώσουν και να αποβούν ψυχοφθόρα.
Να τρέχετε σε Group μαζί με άλλους δρομείς για να μπορείτε να διατηρείτε τον ρυθμό σας. Στα τελευταία 5 χιλιόμετρα προτιμήστε να κάνετε την κούρσα σας. Αφήστε την «παρέα» και κοιτάτε όσο το δυνατόν πιο μακριά. Αν έχετε αρκετές δυνάμεις ίσως είναι η ώρα για να αρχίσετε να επιταχύνετε.
Να ενυδατώνεστε συνέχεια από τον πρώτο σταθμό και κατά τη διάρκεια του αγώνα αλλά χωρίς υπερβολές. Για τους δρομείς που δεν έχουν σκοπό να τρέξουν πολύ γρήγορα απλώς το νερό ίσως και να είναι αρκετό αλλά αν επιδιώξετε μια σχετικά γρήγορη κούρσα σίγουρα θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε κάποιο αθλητικό ποτό.
Σχεδόν για όλους κάποια στιγμή θα έρθουν τα δύσκολα όπου η κούραση θα είναι αισθητή και ο οργανισμός θα πρέπει να καταβάλει μεγάλη προσπάθεια για να κρατήσει το ρυθμό. Τότε είναι που πρέπει να μείνετε προσηλωμένοι στο στόχο σας. Μην αφήσετε την σωματική κούραση να σας καταβάλει και ψυχολογικά. Σκεφτείτε κάτι που θα σας ανεβάσει το ηθικό. Ο τερματισμός τότε θα είναι αρκετά κοντά.
Στόχος για όλους είναι σίγουρα η βελτίωση και η κατάρριψη των προσωπικών ορίων όμως προσέξτε μην το παρακάνετε. Αν αισθανθείτε πως έχετε τραυματιστεί σοβαρά ή αισθανθείτε αδιαθεσία και άλλα συμπτώματα που παρατηρούνται όταν είμαστε άρρωστοι και σας απομένουν αρκετά χιλιόμετρα μην ρισκάρετε να συνεχίσετε. Η προπόνησή σας είναι έμπιστος οδηγός για το ποιοι πόνοι είναι από κούραση και ποιοι από τραυματισμό ή κάτι άλλο. Μπορεί ο αγώνας να σας αφήσει ενθύμιο πρόβλημα που θα σας ταλαιπωρήσει για καιρό. Κούραση θα αισθανθείτε σίγουρα αλλά πρέπει να διακρίνεται την κούραση της προσπάθειας από τα σήματα συναγερμού του οργανισμού σας. Κανείς δεν θέλει να εγκαταλείπει αλλά καμιά φορά χρειάζεται ώστε να αποφεύγουμε τα χειρότερα.
Καλή επιτυχία
Δρακογιαννόπουλος Νικόλαος
Life – Ergo Εργομετρικό κέντρο
Sport Science Life Ergo
Εργομετρικός Έλεγχος στον χώρο της ομάδας – κάρτα υγείας για όλους τους αθλητές @ Life – Ergo Εργομετρικό @ Life – Ergo Εργομετρικό
Σύγχρονο Εργομετρικό κέντρο Life – Ergo στο ΟΑΚΑ για ερασιτέχνες & επαγγελματίες αθλητές @ Life – Ergo 
2106811482 
Εθνικό Προπονητήριο ΟΑΚΑ 
info@Lifergo.gr #lifergo #vo2max #ergometrica @ Life – Ergo @ Life – Ergo Εργομετρικό #athensauthenticmarathon
Leave a reply