Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα : Όλα όσα πρέπει να ξέρεις

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα : Όλα όσα πρέπει να ξέρεις.

Αν ασχολείσαι συστηματικά με τον αθλητισμό και επιδιώκεις να λάβεις το μέγιστο αποτέλεσμα από τις προπονήσεις σου, είναι αρκετά σημαντικό να γνωρίζεις τι είναι η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) (Maximum Hear Rate (MHR)).
Η ΜΚΣ αποτελεί οδηγό για την προπονητική ένταση και καθορίζει πότε ο οργανισμός καίει λίπος, πότε ενεργοποιεί τον αερόβιο μεταβολισμό, πότε βρίσκεσαι στην αναερόβια ζώνη κ.λ.π.

Στο παρόν κείμενο, θα βρεις βασικές πληροφορίες για να υπολογίσεις τη ΜΚΣ, τους παράγοντες που την επηρεάζουν και γιατί είναι τόσο σημαντική για την προπόνηση σου.

Γιατί είναι σημαντική η ΜΚΣ

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση για να είναι αποτελεσματική πρέπει να έχει διάρκεια, επανάληψη (συχνότητα) και ένταση. Ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια, κάθε μορφή άσκησης επιδρά διαφορετικά στον οργανισμό.
Αυτός είναι ο βασικός λόγος για τον οποίο ο υπολογισμός της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας είναι πολύ σημαντικός για τις προπονήσεις.

Για παράδειγμα, αν κατά της διάρκεια της άσκησης οι καρδιακοί παλμοί βρίσκονται στο 70%-80% της ΜΚΣ τότε ο οργανισμός βρίσκεται στην αερόβια ζώνη. Αντίστοιχά αν η ΜΚΣ βρίσκεται μεταξύ 80%-90% τότε ο σώμα μας βρίσκεται στην αναερόβια ζώνη.

Ζώνες Καρδιακών Παλμών

Γνωρίζοντας τη διάρκεια και τη συχνότητα των προπονήσεων απομένει ο υπολογισμός της ΜΚΣ και της έντασης της άσκησης. Η ένταση της προπόνησης υπολογίζεται από τη ΜΚΣ και τις πέντε βασικές Ζώνες Καρδιακών Παλμών που είναι:

  • Healthy Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 50-60% της ΜΚΣ
  • Fitness Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 60-70%
    της ΜΚΣ
  • Aerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 70-80%
    της ΜΚΣ
  • Anaerobic Heart Rate Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 80-90%
    της ΜΚΣ
  • Red-Line Zone: Καρδιακοί παλμοί μεταξύ 90-100%
    της ΜΚΣ

Για παράδειγμα αν θες να κάψεις λίπος, θα πρέπει να στοχεύσεις στη “Fitness Heart Rate Zone” φτάνοντας τους παλμούς σου στο 60% – 70% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας και να παραμείνεις σε αυτό το εύρος για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.

Υπολογισμός Καρδιακών Παλμών

Εναλλακτικά, στην περίπτωση που θες να βελτιώσεις την αντοχή σου και την καρδιοαναπνευστική λειτουργία, θα πρέπει να στοχεύσεις ώστε οι παλμοί σου να φτάσουν στο 60% – 70% της ΜΚΣ. δηλαδή στην αερόβια ζώνη ή αλλιώς “Aerobic Heart Rate Zone”.

Τα αποτελέσματα της προπόνησης είναι διαφορετικά για κάθε Ζώνη Καρδιακών Παλμών

Τι είναι Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα?

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα (ΜΚΣ) ονομάζεται ο μέγιστος αριθμός παλμών ανά λεπτό στον οποίο φτάνει η καρδιά κατά την μέγιστη φόρτιση. Εναλλακτικά πρόκειται για το μέγιστο ρυθμό με τον οποίο μπορεί να χτυπήσει η καρδιά σου μέσα σε ένα λεπτό.

Πως να υπολογίσεις τη ΜΚΣ

Για να υπολογίσεις με ακρίβεια τη ΜΚΣ θα πρέπει να προχωρήσεις σε εργομετρικές ασκήσεις σε ειδικό εργαστήριο. Οι εργομετρικές ασκήσεις υπολογίζουν με ακρίβεια το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του οργανισμού αξιολογώντας παραμέτρους όπως: καρδιοαναπνευστική ικανότητα, Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου VO2, σωματική σύσταση, μυική δύναμη κ.λπ.

Με την εργομέτρηση μπορούμε να αξιολογήσουμε τη φυσική κατάσταση κάθε αθλούμενου προκειμένου στη συνέχεια να τον κατευθύνουμε προπονητικά προς την εκπλήρωση των στόχων που ο ίδιος έχει θέσει. Οι μετρήσεις γίνονται με επιστημονικά όργανα και οι τιμές που καταγράφονται δίνουν πληροφορίες για το επίπεδο συγκεκριμένων φυσικών ικανοτήτων όπως: η καρδιοαναπνευστική αντοχή, η δύναμη, η ευλυγισία, η ταχύτητα, η μυϊκή δύναμη

Εκτός όμως από τις εργομετρικές ασκήσεις, η ΜΚΣ μπορεί να προσδιοριστεί – κατά προσέγγιση – με μαθηματικές φόρμουλες, οι οποίες έχουν ως βασική παράμετρο την ηλικία που βέβαια σε πολλές περιπτώσεις υπάρχουν αποκλίσεις

Μια από τις τελευταίες έρευνες στον τομέα της αθλητικής επιστήμης κατέληξε στην παρακάτω μαθηματική εξίσωση για τον υπολογισμό της ΜΚΣ που σε κάποιες περιπτώσεις ενδέχεται να υπάρχουν αποκλίσεις είναι  :

206.9 – (0.67 x ηλικία)

Για παράδειγμα αν ένας οργανισμός είναι 30 ετών, έχει Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα(ΜΚΣ) = 182 παλμούς/λεπτό

(206.9) – (0.67 x 30) = 187 bpm

Από τι εξαρτάται η ΜΚΣ

Κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό ΜΚΣ που εξαρτάται από την ηλικία και τα γενετικά χαρακτηριστικά.

Τι πρέπει να γνωρίζεις

  • H ΜΚΣ δεν σχετίζεται με το επίπεδο φυσικής κατάστασης
  • Η ΜΚΣ εξαρτάται κυρίως από τα γονίδια και τα γενετικά χαρακτηριστικά
  • Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα μπορεί διαφέρει σημαντικά μεταξύ ανθρώπων της ίδια ηλικίας και διαφορετικού φύλου
  • Η προπόνηση δεν μειώνει τη ΜΚΣ
  • Το υψόμετρο μπορεί να μειώσει τη ΜΚΣ
  • Η τιμή της ΜΚΣ μειώνει όσο μεγαλώνει η ηλικία

Πίνακας καρδιακής συχνότητας

Ο παρακάτω πίνακας καταγράφει τη ΜΚΣ ανά ηλικία και με βάση τη φόρμουλα 206.9 – (0.67 x ηλικία)

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ανά ηλικία

 

👉Σύγχρονο Εργομετρικό κέντρο Life – Ergo στο ΟΑΚΑ για ερασιτέχνες & επαγγελματίες αθλητές

@ Life – Ergo

☎️2106811482

📭Εθνικό Προπονητήριο ΟΑΚΑ

✉️info@Lifergo.gr #lifergo #vo2max #ergometrica

@ Life – Ergo @ Life – Ergo Εργομετρικό

Ευχαριστούμε το running-scenes.gr για τις χρήσιμες πληροφορίες

 

Leave a reply